Dieta w Insulinooporności w pigułce
Pewnie każdy z Was liczy teraz na gotowy szablon/schemat diety, w którym będzie podane wszystko czarno na białym. Jednak muszę Was zaskoczyć, ponieważ nie ma jednej uniwersalnej diety dla pacjentów ze zdiagnozowaną IO. Dlaczego? Właśnie z tego powodu, że często łączy się ona z innymi współistniejącymi schorzeniami (mogliście o tym przeczytać we wcześniejszym wpisie).
Jedno jest pewne, każda osoby, u której została zdiagnozowana IO powinna stosować zasady zdrowego odżywiania, które są oparte o analizę licznych diet, czym nieustannie zajmują się naukowcy.
Z pewnością można czerpać inspirację z diety śródziemnomorskiej (uznanej za jedną z najzdrowszych diet!), diety o niskim indeksie glikemicznym czy diety DASH.
Podaż białka
Białko powinno stanowić 15-30% całodziennej racji pokarmowej, co wyznacza się dokładnie w oparciu o przelicznik: 1-1,5g/kg masy ciała.
Polecanym źródłem białka, które dostarczy wszystkich niezbędnych aminokwasów jest białko pochodzenia zwierzęcego. Są to produkty takie jak:
- chudy drób i wędliny drobiowe,
- chude ryby słodkowodne i morskie,
- jaja,
- produkty mleczne fermentowane (kefir, maślanka).
W diecie ważne będzie także białko z produktów pochodzenia roślinnego, jak nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasola, soja, groch). Warto tu wymienić także tempeh, czy zielona warzywa liściaste.
Odpowiednia podaż białka w diecie jest niezbędna dla zachowania zdrowia. Ponadto białko wpływa korzystnie na redukcję uczucia głodu, ponieważ zapewnia sytość.
Podaż węglowodanów
Węglowodany powinny stanowić 45-50% całodziennej racji pokarmowej. Z pewnością nie może ich być mniej niż 130g na dzień! Jest to ilość niezbędna do prawidłowej pracy organizmu, a także do prawidłowej pracy tarczycy!
spożywanie przez adolescentów węglowodanów złożonych w postaci produk-tów skrobiowych a ograniczenie tych zawierających cukry proste
W diecie powinny dominować węglowodany złożone, które zawierają błonnik pokarmowy poprawiający tolerancję glukozy. Regulują także jej stężenie we krwi, a tym samym zapobiegają powstawaniu hiperinsulinemii. Ponadto produkty te zawierają cenne witaminy z grupy B. Warto sięgać po:
- ciemne pieczywo na zakwasie,
- kasze z pełnego przemiału,
- ryż brązowy,
- makarony pełnoziarniste/żytnie (gotowane al dente),
- ziemniaki i bataty,
Podaż tłuszczu
Ilość energii pochodzącej z tłuszczów powinna stanowić 25–35% dziennej racji pokarmowej. W tym tłuszcze nasycone nie powinny przekraczać 10%. Istotna jest podaż niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Zalecanymi źródłami tłuszczów w diecie są:
- oleje nierafinowane tłoczone na zimno,
- oliwa z oliwek,
- olej lniany,
- orzechy (szczególnie włoskie, brazylijskie czy też migdały),
- ryby (dorsz, tuńczyk, makrela, łosoś, szprotki),
- chude mięso (drób, cielęcina, królik),
- nasiona roślin strączkowych.
Ponadto w diecie bardzo ważne są zasady gotowania:
- należy korzystać z produktów świeżych i sezonowych,
- potrawy warto przygotowywać samodzielnie w domu, dzięki temu uniknie się zbędnych dodatków/wypełniaczy,
- zaleca się: gotowanie na parze, pieczenie, duszenie z wcześniejszym podsmażeniem lub bez,
- wszelkie makarony, ryż lub kasza nie powinny być nigdy rozgotowane,
- ziemniaki/bataty najlepiej wybierać w formie gotowanej (jeszcze korzystniejsze będzie spożywanie ich po wystudzeniu i ponownym odgrzaniu),
Są to tylko nieliczne wskazówki będące podstawą w leczeniu IO. W celu podjęcia konkretnych działań skontaktuj się ze mną za pomocą formularza.