Spis treści:

Toggle

Dlaczego warto wprowadzić produkty pszczele

Produkty pszczele to bogactwo składników odżywczych, dla każdego z nas! Mają szereg właściwości prozdrowotnych i spokojnie mogą być nazwane superfoods! Coraz częściej takie produkty, jak: pyłek pszczeli, pierzga, propolis, jad pszczeli czy mleczko pszczele wykorzystuje się we wspomaganiu leczenia wielu jednostek chorobowych. Zapraszam do krótkiego artykułu by poznać ich cenne właściwości.

Pyłek pszczeli

Pyłek pszczeli to połączenie pyłku roślinnego, wydzieliny i nektaru pszczół miodnych. Zawiera związki bioaktywne, w tym białka (23%), lipidy (5%), węglowodany (30%), minerały, witaminy (A,E,D, B1,B2,B6,B9, C) i antyoksydanty (polifenole, karotenoidy). Zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy i kwasy tłuszczowe. To świetne wsparcie w okresie rekonwalescencji!

Pyłek pszczeli jest skarbnicą witamin i związków bioaktywnych. Powinny na niego zwrócić kobiety, które zmagają się z endometriozą / PCOS/ nierównowagą hormonalną. Dlaczego?

Pyłek pszczeli wspiera układ immunologiczny, co obniża ryzyko powstania ognisk endometrialnych, działa przeciwzapalnie i przeciwbólowo (istotne w czasie menstruacji), ochrania wątrobę – która reguluje hormony- wspierając detoksykacje usuwanie estrogenów). Dodatkowo jest skutecznym regulatorem funkcji jajników. Działa także antyhistaminowo, a 90 % kobiet z endometriozą ma problem z rozkładaniem histaminy w organizmie!

Ponadto działa jako  ANTYOKSYDANT – wymiatacz wolnych rodników, zapobiega powstawaniu reaktywnych formy tlenu (istotne w kontekście nowotworów), działa ochronnie na starzenie się organizmu

Wspiera ODPORNOŚĆ – wzrost liczby krwinek białych: limfocytów, eozynofili, monocytów. Dodatkowo sprzyja szybszemu wyleczenie zakażeń ( górne drogi oddechowe).

Skuteczny w walce z NOWOTWORAMI – u osób z rakiem żołądka i okrężnicy zaobserwowano wzrost poziomu limfocytów T, immunoglobulin oraz neutrofili. Ponadto zaobserwowano działanie ochronne przed promieniowaniem jonizującym (w kontekście  kobiet z nowotworem szyjki macicy poddanych radioterapii radem i kobaltem)

Ma działanie ANTYALERGICZNE – hamuje degranulacje mastocytów, hamując uwalnianie histaminy, będącej czynnikiem reakcji alergicznej

Wspiera UKŁAD KRĄŻENIA – dzięki zawartości NNKT, fosfolipidów, fitosteroli, antyoksydantów przeciwdziała chorobie niedokrwiennej serca, udarowi mózgu, zakrzepicy żył i tętnic, nadciśnieniu tętniczemu czy miażdżycy. Dodatkowo zmniejsza zdolność do agregacji płytek. Kwercytyna poprawia krążenie krwi i pracę serca, zmniejsza obrzęk sercowo-naczyniowy.

Wspiera WĄTROBĘ – obniża poziom enzymów wątrobowych w surowicy krwi oraz mocznika i bilirubiny. Wspomaga detoks organizmu (w kontekście zatrucia metalami ciężkimi czy gazami).

Wzmacnia UKŁAD NERWOWY – jest wsparciem w przypadku wyczerpania psychicznego i fizycznego. Działa tonizująco na układ nerwowy

Wspomaga wzrost poziomu hemoglobiny, co przeciwdziała ANEMII.

W kontekście SKÓRY – działa bakteriostatycznie, obniża przesięk,reakcje zapalne i obrzęki (za sprawą obecności kemferolu, czyli fitozwiązku)

I perełka, działa PRZECIWSTARZENIOWO– obniża stężenie barwnika (lipofuscyny) w mięśniu sercowym, nadnerczach, wątrobie, mózgu–– który gromadzi się w organizmie i wzrasta wraz z wiekiem.

Pierzga

Pierzga, to mieszanina pyłku pszczelego, miodu i enzymów ślinowych pszczół. Jest bogata w krzem, selen, molibden, sód, fosfor, potas, magnez, miedź, cynk, witaminy: A,E,K,B1,B2,B3,B12.

Na co pomaga?

STAWY – wspiera ich odbudowę i jest pomocna w leczeniu RZS

SKÓRA – chroni przed zmianami łuszczycowymi i atopią,

JELITA I ŻOŁĄDEK – łagodzi stany zapalne, poprawia trawienie, zapobiega wrzodom żołądka, wspiera odbudowę mikroflory jelitowej oraz jest wsparciem po antybiotykoterapii

Oczyszcza organizm – działa DETOKSYKUJĄCO, co pozwala wydalić z organizmu wszystkie niebezpieczne związki, które kumulują się np. na skutek zażywanych leków czy charakteru pracy. Poprawia także metabolizm wątroby.

NOWOTWORY -zawiera kwercetyne, która wykazuje wysoki potencjał zmniejszania ryzyka występowania zmian nowotworowych

HORMONY – reguluje gospodarkę hormonalną poprzez zmniejszenie ilości przyswajanych węglowodanów

TARCZYCA – wspiera jej pracę poprzez działanie przeciwzapalne i obecność cynku, selenu

UKŁAD NERWOWY – wsparcie podczas intensywnego wysiłku fizycznego, podczas stresu, przy wahaniach nastroju (labilność emocjonalna). Dodatkowo wpływa na lepsze ukrwienie organizmu, przez co mózg jest lepiej dotleniony i może sprawniej funkcjonować.

Propolis

Propolis, to żywica zebrana przez pszczoły z zielonych roślin, pąków i pędów drzew. Zawiera ponad 300 różnorodnych substancji aktywnych biologicznie. Jest bogaty w witaminy z grupy B, a także witaminę: A, C, D i E, kwas fenolowy, terpenoidy i flawonoidy. Ponadto kit pszczeli zawiera szereg dobroczynnych minerałów, jak: żelazo, magnez, miedź, cynk, mangan, fosfor, selen i krzem.

Czemu jest taki ważny?

HORMONY – chroni rezerwę pęcherzykową jajnika i chroni jajnik przed zespołem policystycznych jajników (PCOS), hamując zwyrodnienie osłonki przejrzystej i tkanki włóknistej.  Żołądek i jelita- zapobiega powstawaniu wrzodów, wspomaga walkę z przerostem H. pylori. Hamuje wzrost bakterii chorobotwórczych i przyleganie patogenów jelitowych do ludzkich komórek jelitowych (zapobiega tworzeniu biofilmów).

SKÓRA – stymuluje wzrost tkanki i regeneracji skóry, a także wspomaga produkcję kolagenu

STAWY – wspiera leczenie zwyrodnień np. w kontekście RZS

JAMA USTNA – niweluje afty, wspiera walkę z nieprzyjemnym zapachem z ust, czyli halitozą, może ograniczać rozwój bakterii nazębnych i patogenów wywołujących zapalenie przyzębia (ze względu na swoje właściwości antybakteryjne)

NOWOTWORY – przebadano go w leczeniu nowotworu piersi, płuc oraz czerniaka. Ma działanie przeciwutleniające, wspomaga walkę z wolnymi rodnikami

UKŁAD KRĄŻENIA – ma działanie przeciwzapalne i uczestniczy w usuwaniu blaszek miażdżycowych z naczyń krwionośnych

ODPORNOŚĆ – wspiera leczenie infekcji wirusowych – jest wsparciem przeciwko wirusowi opryszczki 1 (HSV-1) oraz może być stosowany w leczeniu nawracającej kandydozy sromu i pochwy (RVVC),  ma działanie antybiotykowe.

UWAGA

Przeciwwskazaniem jest alergia na produkty pszczele. Pierzgę podajemy dzieciom powyżej 3 r.ż. Stosowanie propolisu najlepiej skonsultować ze swoim lekarzem. Najlepiej zawsze robić wcześniejsze próby z niewielką dawką.

Źródła

• Basista-Sołtys K., Filipek B., Potencjał alergogenny propolisu – przegląd danych literaturowych, Alergia Astma Immunologia, 18(1), 2013.
• https://rozanski.li/16/propolis-wlasciwosci-lecznicze/
• Sforcin JM., Propolis and the immune system: a review. J Ethnopharmacol. 2007 Aug 15;113(1):1-14. doi: 10.1016/j.jep.2007.05.012. Epub 2007 May 22. PMID: 17580109.
• Szeleszczuk Ł. i in., Propolis – panaceum prosto z ula, Farmakoterapia, 2013.
• Gala J., Miód i produkty pszczele w profilaktyce i leczeniu, Intermedlex, 1994.
• Górnicka J., Apteka natury. Poradnik zdrowia, Warszawa 1992.
• Majewska E. i inni,  Wartość odżywcza i antyoksydacyjna produktów pszczelich, Bromat. Chem, Toksykol 2016.
• https://www.mdpi.com/2072-6643/13/6/1876#file:///C:/Users/kamil/Downloads/0000094141.pdf
• https://www.ptfarm.pl/pub/File/bromatologia_2009/bromatologia_4_2009/Bromat%204-2009%20s.%201089-1094.pdf
• https://ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2016/Nr%203/BR%203_2016%20art%2029%20s%20360-364.pdf

Znacie to powiedzenia od swoich babć czy dziadków „niech pożywienie stanie się naszym lekarstwem”? W moim rodzinnym domu zawsze w czasie osłabienia lub chłodniejszych dni rosół był obowiązkowym posiłkiem. Zazwyczaj gotowany na mięsie, długo bo nawet do 12h. Tym wpisem chciałam Was przekonać do gotowania odżywczego i wartościowego pod względem zawartości składników mineralnych bulionu warzywnego oraz typowo mięsnego.

BULION WARZYWNY

Bulion warzywny ma w sobie minimalną ilość kalorii i maksymalną ilość doskonale przyswajalnych składników odżywczych. Duża ilość świeżych warzyw połączona z odpowiednią mieszanką przypraw i ziół pozwala pozbyć się przeciążenia związanego z nadmiarem złego pożywienia w naszej diecie. Kluczowy jest także czas gotowania, im dłużej, tym lepiej! Długotrwałe gotowanie składników na niewielkim ogniu powoduje uwolnienie składników mineralnych do wywaru.

Bardzo ważna jest jakość warzyw. Najlepiej wybrać warzywa z bazaru od rolnika – takie warzywa (marchew, seler, pietruszka, por) mają całkowicie inne wartości niż te z pobliskiego marketu. Liczy się nie tylko wygląd naszych warzyw, ale ich smak! Marchew może być ładna, jędrna i bez najmniejszej skazy, ale co z tego, jeśli pozbawiona jest smaku? Z takich produktów odżywczego wywaru nie da się przygotować! Jeśli musisz kupić warzywa w markecie to wybierz te ekologiczne i koniecznie z Polski od naszych dostawców.

Kolejną ważną kwestią będą świeże zioła i przyprawy. Koniecznie dodaj liść laurowy, ziele angielskie, całe ziarenka pieprzu, zielone liście pora, natkę pietruszki, lubczyk, nać selera czy też gałązkę rozmarynu. Różnorodność ma znaczenie! U mnie w domu od zawsze dodaje się także opaloną cebulę – kiedyś nad palnikiem kuchenki, a teraz w piekarniku. Kolor wywaru nabiera zdecydowanie innego wyrazu, a smak jest bardziej podkreślony.

Na sam koniec najważniejsze, czyli sól. Ten składnik dodajemy dopiero na sam koniec. Warzywa same w sobie posiadają wystarczającą ilość sodu, więc dopiero na koniec gotowania możemy ocenić ile faktycznie jej potrzebujemy. Dodatkowo w bulionach zależy nam by zachować składniki odżywcze właśnie w nim, a nie tylko w warzywach, dlatego sól dodajemy na sam koniec. Jeśli natomiast chcecie by składniki odżywcze w pełni były zachowane w warzywach to sól dodajemy na samym początku.

Pamiętajcie także by użyć do gotowania wody przefiltrowanej, dzięki czemu smak będzie o wiele lepszy.

I ostatni już dodatek, to dobrej jakości tłuszcz w postaci oliwy z oliwek lub masła klarowanego. Dodatek łyżki tego składnika pozwoli na lepsze wchłanianie substancji zawartych w naszym bulionie.

BULION MOCY NA MIĘSIE

Jeśli robicie taki bulion na mięsie to kilka równie ważnych kwestii. Wybieramy 1kg kurzych łapek ekologicznych oraz kości cielęcych / wołowych. Uwaga należy je pociąć. Dodatkowo można dołożyć kawałek dobrej jakości wołowiny. Jeśli nie macie kurzych łapek oraz kości, to wykorzystajcie ekologicznego kurczaka / perliczkę.

Mięso dodajemy na początku gotowania. Czyli oczyszczone łapki / kości / mięso zalewamy wspomnianą wodą (3-4 litry) i gotujemy powoli tylko z liściem laurowym, pieprzem i zielem angielskim oraz 1 -2 łyżkami octu jabłkowego. Po 45 minutach ściągamy szumowiny i zaczynamy dodawać wszelkie składniki, jak rozpisałam wyżej – warzywa, zioła – wszystko w odpowiedniej kolejności.

Dodatkowo taki bulion to cudowna dawka naturalnego kolagenu! Wspiera układ pokarmowy ( przy niestrawnościach sprawdzi się świetnie) oraz wzmacnia odporność organizmu.

To tyle (lub aż) z teorii! Dla mnie to taka ZUPA MOCY, więc łapcie przepis i pamiętajcie, że warto mieć taki wywar zawsze w lodówce (zawekowany), ponieważ może stać się fundamentem dla każdej zupy, na którą tylko mamy ochotę!

Zupa krem z pomidorów z bazylią

PRZEPIS NA BULION MOCY

Składniki:

• seler korzeniowy
• łodyga selera naciowego
• 2-3 średnie marchewki (im więcej, tym bulion będzie słodszy)
• 1 duży korzeń pietruszki
• 1 cebula
• 1 nieduży por (białe i zielone części)
• około 3 litrów wody przefiltrowanej
• łyżka masła klarowanego lub 2 łyżki oliwy z oliwek
• 4 ziarnka ziela angielskiego
• 4 ziarenka czarnego pieprzu
• 3 liście laurowe
• 1 łyżka lubczyku
• 1 gałązka rozmarynu
• 1 ząbek czosnku
• sól himalajska do smaku
• opcjonalnie: natka pietruszki do podania

Przygotowanie:

Warzywa dokładnie myjemy i obieramy ze skórki (jeśli korzystamy z warzyw ekologicznych to nie jest to konieczne). Cebulę opalamy nad palnikiem lub w piekarniku. Umieszczamy wszystko w garnku, dodajemy masło klarowane lub oliwę oraz przyprawy (pomijamy na tym etapie sól).  Gotujemy około 90 minut na bardzo małej mocy palnika. Na sam koniec odcedzamy rosół i doprawiamy solą, taką ilością jaka jest dla nas odpowiednia. Gotowy, gorący bulion możemy umieścić w słoikach i zawekować by cieszyć się jego smakiem na dłużej.

Kwasy tłuszczowe OMEGA 3 – co warto wiedzieć

W ostatnim czasie wzrasta świadomość i zainteresowanie dostarczaniem dobrej jakości tłuszczy w diecie. Wiemy już, że oliwa z oliwek wpływa korzystnie na nasze zdrowie m.in. na układ sercowy, ale coraz częściej wracamy do tego, co podawali nam rodzice w młodości, czyli do oleju rybiego. Kwasy tłuszczowe omega 3 to cegiełki niezbędne dla budowy naszego organizmu. Dzięki nim błona komórkowa funkcjonuje prawidłowo, usprawniając wszystkie procesy życiowe. Co więcej, ich suplementacja wpływa na redukcję stanów zapalnych, wzrost odporności czy zachowanie młodości.

W tym wpisie dowiesz się między innymi: czemu kwasy tłuszczowe omega3 są bazą dla dobrego zdrowia, jak dostarczyć sobie odpowiedniej ilości kwasów omega-3, kiedy konieczna jest suplementacja kwasów tłuszczowych omega-3.

Podział kwasów tłuszczowych nienasyconych

• kwas eikozapentaenowy EPA
• kwas dokozaheksaenowy DHA
• kwas alfa-linolenowy ALA

Dodatkowo należy zwrócić uwagę, iż trzeba dostarczać je wraz z dietą, ponieważ nasz organizm nie ma możliwości ich wyprodukowania. I o ile jesteśmy w stanie dostarczyć  duże dawki kwasów omega-6, to cierpimy na permanentny niedobór kwasów tłuszczowych omega 3.

Zalecenia Instytutu Żywności i Żywienia ( w tym talerz zdrowego żywienia) mówią o 2 porcjach różnorodnych tłustych ryb morskich w tygodniu (np. łosoś, śledź, morszczuk, makrela, sardynka).

Czy przeciętny Polak zjada w tygodniu takie 2 porcje? Czy spożywane ryby są dobre jakościowo? A co z osobami, które ryb nie jedzą?

Rola tłuszczu w organizmie

Tłuszcze, tak samo jak białka i węglowodany, to jedne z podstawowych składników odżywczych w naszej diecie. Należy pamiętać, że 1 g tłuszczu dostarcza, aż 9 kcal, ale to nie oznacza, że powinniśmy się go bać i unikać. Jedną z podstawowych funkcji jest dostarczanie energii. Ponadto tłuszcz jest budulcem błon komórkowych i istoty białej mózgu, jest prekursorem do wytwarzania hormonów, stabilizuj położenie narządów. Warto zaznaczyć, żre jest nośnikiem smaku, a jego obecność w posiłku wpływa na naszą sytość oraz przyswajalność witamin (A,D,E i K). Dodatkowo tłuszcze obniżają  ładunek glikemiczny potrawy, więc jest to szczególnie istotny aspekt dla osób z problemami z gospodarką insulinową, o czym pisałam we wcześniejszych wpisach.

Dorsz pieczony z pomidorami i cukinią podany z ziemniakami i dużą porcją koperku

Na co wpływa OMEGA 3?

Kwasy tłuszczowe omega 3 wspomagają pracę całego organizmu. Mając ich niedobory zmniejszamy elastyczność naszych błon komórkowych (stają się sztywne). Skutkiem tego jest ich słaba przepuszczalność, która w konsekwencji może doprowadzić organizm do niedoborów witaminowo-minerałowych. Brak adekwatnej reakcji na lek (np. metformina, leki na tarczyce) lub/ i suplement (żelazo, witamina D3) to znak, że błony komórkowe są sztywne!

Dlaczego jeszcze należy zwrócić uwagę na omega 3?

• Działają przeciwzapalnie
• Wspomagają pracę układu nerwowego
• Przyczyniają się do utrzymania prawidłowego widzenia
• Odpowiadają za terminowe donoszenie ciąży
• Wpływają na wyrównanie cholesterolu
• Wspierają bystrość / koncentrację u dzieci
• Spowalniają procesy starzenia się organizmu
• Poprawiają wrażliwości tkanek na insulinę
• Suplementacja 4000 mg/dzień EPA podniosła o 36% odporność skóry na oparzenia słoneczne
• Powodują o około 25% niższe ryzyko nawrotów guza raka piersi
• Zmniejszają ryzyko śmierci z powodu niewydolności serca
• Biorą udział w budowie serotoniny, która wykazuje działanie antydepresyjne, a tym samym warunkuje stabilizację emocjonalną
• Wspierają gospodarkę hormonalną kobiet ( zmniejszają bóle menstruacyjne / PMS )

Dla kogo OMEGA 3?

Nie ma innej odpowiedzi – DLA KAŻDEGO!

Są grupy docelowe które powinny ją brać bezwzględnie. Mam tu na myśli kobiety w ciąży i karmiące piersią, dzieci w okresie anabolicznym, osoby starsze, a następna grupa to osoby cierpiące na choroby o podłożu zapalnym (każda choroba autoimmunologiczna) – hashimoto, PCOS, endometrioza, RZS, WZJG, IBS, crohn, autyzm.

Ponadto uwagę powinny zwrócić na nie osoby eliminujące w swoim jadłospisie ryby (osoby na diecie wegańskiej, alergicy oraz każdy kto nie tolerują smaku/ zapachu ryb).

Szczególną troską obejmuje tu kobiety w ciąży. Kwasy tłuszczowe omega 3 są niezbędne dla prawidłowego rozwoju płodu – kształtują rozwój wzroku, są budulcem układu nerwowego, zmniejszają ryzyko przedwczesnego porodu. W czasie ciąży to matka jest jedynym ich źródłem. Wybór spożywanych kwasów tłuszczowych wpływa również na jakość pokarmu oraz laktacje. Z tego powodu w czasie karmienia piersią wskazane jest spożywanie ryb (najlepiej takich, które nie kumulują w sobie metali ciężkich) oraz  dodatkowa, zewnętrzna suplementacja.

Na ich podaż powinni zwrócić uwagę także sportowcy. Mają one pozytywny wpływ na wydolność organizmu oraz zwiększenie regeneracji mięśniowej po wykonanym treningu. Ponadto suplementacja tymi kwasami wpływa na wzrost odporności.

Ostatnią grupą osób, u których zwracam uwagę na podaż omega 3 są młode kobiety zmagające się z zaburzeniami hormonalnymi, jak PCOS, endometrioza, PMS, nieregularne cykle menstruacyjne.

Zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe OMEGA 3

Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia normę odpowiedniego spożycia ALA w diecie dzieci, młodzieży i dorosłych ustalono na 0,5% energii z diety. Natomiast dzienna suplementacja DHA została rozpisana następująco:

• niemowlęta i dzieci w wieku 7-24 miesięcy –  100mg;
• dzieci i młodzieży w wieku 2 – 18 lat – DHA + EPA 250mg;
• osoby dorosłe – DHA + EPA – 250mg;

Według zaleceń Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego, kobiety w ciąży – w przypadku niskiego spożycia ryb i innych źródeł DHA – powinny przyjmować nie mniej niż 600 mg DHA dziennie. Z kolei kobiety w ciąży o wysokim ryzyku porodu przedwczesnego powinny przyjmować 1000 mg DHA dziennie

Jaka jest najlepsza postać kwasów tłuszczowych omega3

Jak wybrać dobrej jakości OMEGA 3?

1. Tylko z dorsza wolno żyjącego, łowionego na certyfikowanych łowiskach (MSC)
2. Z certyfikatem dotyczącym zanieczyszczenia pleśnią i metalami ciężkimi
3. W formie płynnej, nierafinowany, tłoczony na zimno
4. Z informacją o procesach połowu
5. Stopień utlenienia kwasu, czyli wskaźnik TOTOX. UE dopuszcza utlenienie (TOTOX) w zakresie 0-26. Najlepiej, jeśli parametr TOTOX będzie mniejszy niż 5.

Jakie kwasy tłuszczowe omega 3 polecam?

Tylko te, do których mam zaufanie. Omega 3 z firmy Eqology spełnia najwyższe standardy oraz działa terapeutycznie u moich Pacjentów. Dodatkowo jest smaczna i każdy chętnie po nią sięga. Czym się wyróżnia?

Jeśli pragniesz dołączyć do grona osób suplementujących certyfikowany Olej Omega 3, wystarczy wysłać do mnie e-mail z zapytaniem. Skontaktuję się z Tobą i prześlę szczegóły w jaki sposób możesz je zamówić.

KWAS FOLIOWY, czyli syntetyczna forma folianów. Utleniona, odkładająca się i toksyczna. Organizm z niej nie korzysta.

JAK SYNTETYCZNY KWAS FOLIOWY MOŻE ZASZKODZIĆ?

1. Kwas foliowy jest niewykorzystywany przez nasz organizm, co może prowadzić do jego gromadzenia jako niezmetabolizowanego kwasu foliowego (UMFA). Niemetabolizowany blokuje receptory odpowiadające za absorbcję naturalnych folianów (5-MTHF) np. z pożywienia.
2. Syntetyczny kwas foliowy może przechodzić do organizmu dziecka przez łożysko lub wraz z mlekiem matki. Ogólnie może uszkadzać płód!
3. Odpowiada za zmiany alergiczne na skórze (egzemy, wysypki)
4. Może utrudnić rozpoznanie niedoboru witaminy B12, co wiąże się z ryzykiem wzrostu homocysteiny
5. Odpowiada za zaburzenia pracy układu pokarmowego (kolki u dzieci, niestrawność)
6. Punkt wyjścia do namieszania w genetyce!

Czego w takim razie nasz organizm potrzebuje?

FOLIANY – NATURALNE WSPARCIE ORGANIZMU

FOLIANY! To one są dla organizmu niezbędne. Dlaczego?

• biorą udział w tworzeniu czerwonych krwinek (erytrocytów), co zapobiega anemii,
• są niezbędne dla kobiet planujących ciąże lub będących w ciąży (zapobiegają wadą cewy nerwowej u dziecka oraz  przedwczesnemu urodzeniu dziecka)
• pomagają w prawidłowej syntezie aminokwasów, przyczyniają się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia,
• pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego oraz w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu homocysteiny
• odpowiadają za produkcję noradrenaliny, serotoniny, dopaminy,
• ważne dla mężczyzn  – wspomagają spermatogenezę oraz podział zarodka.

PRODUKTY BOGATE W FOLIANY

Dostarczane wraz z dietą produkty bogate w foliany wchłaniają się w przewodzie pokarmowym w 30-50%. Na przyswajalność ma wpływ proces przetworzenia produktu, sposób spożycia ( na surowo czy po obróbce termicznej), suplementacja (spożywanie leków przeciwzapalnych lub/i przeciwpadaczkowych lub/i antykoncepcja obniża wchłanianie) oraz stany zapalne w przewodzie pokarmowym (żołądek, jelito grube). Nie bez znaczenia jest także styl życia – palenie tytoniu czy picie alkoholu upośledza transport folianów do tkanek.

Foliany zawarte w pożywieniu zostają przekształcone w kawas foliowy przy udziale witaminy B12, więc jej odpowiedni poziom jest tu kluczowy.

Ich bogatym źródłem są zielone warzywa (sałata, szpinak, brokuły, szparagi, brukselka, awokado), nasiona roślin strączkowych, botwinka, pełne ziarna zbóż, kiwi, wątróbka, drożdże, jaja.

Należy jednak uważać na produkty zawierające KWAS FOLIOWY (SYNTETYCZNY), są to np. wzbogacane płatki śniadaniowe, multiwitaminy, preparaty dla kobiet w ciąży, napoje roślinne, mleka zastępcze czy żelki.

JAK SPRAWDZIĆ POZIOM KWASU FOLIOWEGO?

Syntetyczny kwas foliowy powoduje wzrost poziomu kwasu foliowego w surowicy krwi, ale u części osób (zwłaszcza tych z polimorfizmami DHFR, ale też MTHFR) będzie to tzw. niezmetabolizowany kwas foliowy, który nie jest aktywny biologicznie, a więc nic z niego nie pozyskujemy.To co badamy w surowicy i co znamy pod nazwą „kwas foliowy” to są wszystkie formy folianów.

ZAPOTRZEBOWANIE NA FOLIANY

Zalecane spożycie folianów dla osób dorosłych wynosi 400 μg dziennie, a dla kobiet ciężarnych zapotrzebowanie wzrasta do 600 μg/dobę.

FOLIANY – JAKI SUPLEMENT WYBRAĆ?

Jeśli decydujesz się na suplementację to wybierz:

• Kwas folinowy
• Quatrefolic
• sól wapniowa kwasu L – 5 – metylotetrahydrofoliowy
• L – metylofolian – wapnia

Kwas foliowy dla kogo? DLA NIKOGO! Jeśli twój ginekolog zaleca Ci zwykły kwas foliowy – uciekaj!
PAMIĘTAJ Syntetyczny kwas foliowy jest nieaktywny biochemicznie i nic z niego nie masz.

Kasza w diecie pełni źródło węglowodanów. Istnieje wiele jej odmian, dlatego warto wybierać świadomie – kierować się smakiem, ale i wartością odżywczą.  Dzisiaj biorę do przeglądu najpopularniejsze z pośród kasz na naszych stołach.

W tym wpisie dowiesz się, która kasza jest najlepsza (dla Ciebie) i jakie możemy znaleźć w niej wartości odżywcze.

Kasze to jadalne nasiona zbóż lub pseudo-zbóż pozbawione twardej łuski lub delikatnie rozdrobnione. Większość kasz charakteryzuje się wysoką zawartością błonnika pokarmowego ( dzięki temu jesteśmy syci na dłużej), skrobi opornej, antyoksydantów ( chronią one organizm przed procesami starzenia, zabezpieczają przed rozwojem chorób cywilizacyjnych) oraz pierwiastków ( wpływających m.in. na hormony).

PODZIAŁ KASZ

Ze względu na wykorzystany do produkcji surowiec

• kasze gryczane (palona i niepalona)
• kasze jęczmienne (pęczak, perłowa, łamana)
• kasza jaglana (proso)
• kasza owsiana
• kasze pszenne (kuskus, bulgur, pszenica cała)
• kaszka kukurydziana (polenta)*

Ze względu na stopień rozdrobnienia

• całe ziarna (np. kasza gryczana, jaglana)
• kasze grube (np. bulgur)
• kasze średnie (np. kuskus)*
• kasze drobne (np. manna, kukurydziana)*

*w mojej opinii najmniej wartościowe, stąd wykluczam je w 98% u swoich podopiecznych

KASZA GRYCZANA

Mogą ją jeść wszyscy, ponieważ jest produktem bezglutenowym. Działa prebiotycznie, pozytywnie wpływając na bakterie jelitowe. Zarówno palona, jak i niepalona zawierają sporo błonnika (10g/100g produktu), który wpływa m.in. na obniżanie cholesterolu. Kasza gryczana niepalona zawiera najwięcej z pośród wszystkich kasz witaminy B2 i PP oraz magnezu. Znajdziemy w niej także potas, żelazo czy miedź, ale w mniejszym stopniu.  Ponadto kasza gryczana zawiera pochodne inozytolu, które poprawiają wrażliwość komórek organizmu na insulinę. Prażona jest pozbawiona, niektórych składników odżywczych, ale jest tez delikatniejsza w smaku. Kasza gryczana biała nieprażona jest mniej przetworzona, cechują się też najwyższą zawartością białka spośród innych kasz.

KASZA JAGLANA

Inna zwyczajowa nazwa tej kaszy to proso (słowo „jagły” oznacza proso). Jest ona produktem pozbawionym glutenu. Pod względem ilości dostarczanych kalorii stoi na pierwszym miejscu (378 kcal / 100g), podobnie jest z zawartością tłuszczu (4.2g / 100g). Jej indeks glikemiczny wynosi około 70, więc osoby z nieustabilizowanym poziomem cukru powinny mieć to na uwadze. Jest dobrym źródłem witamin z grupy B (szczególnie B1 i B6), magnezu, cynku, dzięki czemu wpływa na odporność, pracę układu nerwowego, a także koncentrację ( to za sprawą zawartej w niej lecytyny). Jest produktem lekkostrawnym, więc dobrze sprawdza się przy problemach żołądkowych.  Dzięki swoim właściwościom pomaga w usuwaniu śluzu (istotne przy infekcjach). Jako jedna z nielicznych jest bogata w krzemionkę, co ma wpływ na wygląd włosów, skóry i paznokci.

KASZA JĘCZMIENNA

Wyróżniamy 3 jej rodzaje – perłowa, pęczak, wiejska. Najmniej przetworzona jest kasza jęczmienna pęczak –  najbardziej wartościowa. Zawiera najwięcej z pośród kasz – błonnika nierozpuszczalnego (reguluje pracę układu trawiennego i ułatwia jelitom oczyszczanie z toksyn), żelaza, cynku i witaminy B1. Zawiera także stosunkowo dużo białka (12.5 g / 100g). Znajdziemy w niej magnez, potas, selen, mangan, miedź. Indeks glikemiczny ugotowanej kaszy pęczak wynosi 45, a już kaszy jęczmienne drobnej aż 70. Zmniejsza ona ryzyko zachorowania na nowotwór jelita grubego. Daje duże uczucie sytości i jednocześnie jest lekkostrawna, więc sprawdza się u sportowców oraz u osób na redukcji. Warto ją wprowadzić przy zaburzonej gospodarce lipidowej. Uwaga jest to produkt zawierający gluten.

Obiad w 15 minut – kasza gryczana z duszonymi pieczarkami

KASZA BULGUR

Kaszę bulgur produkuje się z pszenicy twardej, która jest zbożem glutenowym. Jest bogata w wapń (budulec kości i zębów). Sprawdzi się u osób mających problem z regulacją ciśnienia tętniczego (potas). Zawiera także dobrą ilość magnezu, witaminy PP, żelaza. Pomaga w regulacji pracy hormonów dzięki zawartości manganu – bierze udział w reakcjach biosyntezy hormonów.  Kasza bulgur przyczynia się do niższego ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych oraz zmniejszenia ryzyka wystąpienia raka jelita grubego, raka trzustki i raka żołądka. Dodatkowo jest źródłem luteiny, co korzystnie wpływa na wzrok.

KASZA OWSIANA

Kasza owsiana zawiera β-glukany zmniejszają wchłanianie zwrotne cholesterolu i kwasu żółciowego przyczyniając się do obniżenia poziomu cholesterolu (frakcji LDL). Dodatkowo β-glukany wzmacniają układ odpornościowy (wpływ na białe krwinki). Dzięki właściwościom żelującym beta-glukany działają także ochronnie na śluzówkę żołądka i jelit. Kasz owsiana jest bogatym źródłem potasu, selenu i cynku dlatego między innymi wpływa na układ nerwowy. Zawiera antyoksydanty mające istotny wpływ na redukcję wolnych rodników. Dodatkowo kasza owsiana ma właściwości przeciwutleniające, przeciwzapalne i przeciwhistaminowe.

Która najlepsza? Każda z wymienionych kasz ma w sobie cenne właściwości i należy dobierać je pod siebie. Zdecydowanie pod kątem wartości odżywczych lepiej wybierać kasze mniej przetworzone np. kasza gryczana niepalona jest lepszym wyborem niż palona.

JAK PRAWIDŁOWO UGOTOWAĆ KASZĘ

Kasz nigdy nie gotujcie w woreczkach! Kasze absorbują z folii spożywczej toksyczny bisfenol‑A, który zaburza pracę układu nerwowego, uszkadza wątrobę i zaburza gospodarkę hormonalną. Zawsze należy ją wypłukać, a jeśli jest czas można zostawić ją do namoczenia by pozbyć się obecnych w niej fitynianów, czyli związków antyodżywczych, które mogą blokować przyswajanie niektórych składników. Dodatkowo kaszę jaglaną należy podprażyć na suchej patelni przed gotowaniem, co pozwoli na pozbycie się goryczki.

Kolejną kwestia jest gotowanie- zalecam w mniejszej ilości wody z dodatkiem soli, tłuszczu (odrobina oliwy, masła klarowanego czy oleju kokosowego) i ew. świeżych ziół, które dodadzą aromatu ( w zależności od użytej kaszy sprawdzą się inne zioła – tymianek, szałwia, bazylia, mięta, rozmaryn, majeranek) lub przypraw np. o działaniu przeciwzapalnym, jak cynamon czy kurkuma.

A Ty jaką kasze jadasz najczęściej?

Jak to w końcu jest z tą kawą. Zdrowa czy niekoniecznie? Jako dietetyk dostaję bardzo często pytania na ten temat i dzisiaj chciałabym przybliżyć Wam nieco informacji o niej i rozwiać wątpliwości.

Główne składniki kawy

Kawa zawiera 1000 substancji roślinnych, wśród których wiele  charakteryzuje się wysoką aktywnością biologiczną. Poniżej wymienię najważniejsze z nich.

KOFEINA, czyli główny składnik kojarzony z kawą. Substancja zaliczana do alkaloidów purynowych. Ma znaczący wpływ na poprawę pamięci długotrwałej, jednak istotna jest ilość, czyli podanie 200mg/d.

KWAS CHLOROGENOWY to drugi cenny składnik kawy. Jest on jednym z polifenoli zawartych w kawie. Neutralizuje wolne rodniki tlenowe w organizmie. Ma działanie przeciwutleniające, zapobiegając chorobom układu krążenia oraz cukrzycy.
Inne cenne polifenole to: kwas ferulowy, kwas kawowy czy kwas p-kumarowy.

TEOFILINA I TEOBROMINA (+ kofeina) pobudzają produkcję np. adrenaliny, noradrenaliny, serotoniny i dopaminy. Wpływa to na koncentrację, energię oraz zmniejszenie ryzyka wystąpienia choroby Parkinsona i Alzheimera (metaanaliza z 2014 roku  potwierdza, iż osoby spożywające regularnie kawę minimalizowały ryzyko wystąpienia choroby Parkinsona o ponad 30% w stosunku do osób niespożywających naparu).

ALKOHOLE diterpenowe (kafeol i kafestol — oddziałują korzystnie na  gospodarkę lipidową.

Kawa zawiera także cenne minerały, jak: WAPŃ, FOSFOR, POTAS, MAGNEZ, ŻELAZO, NIKIEL, CHROM.

Pijesz kawę na czczo? Błąd.

Po nocy w naszym przewodzie pokarmowym znajduje się tzw. „nalot” w postaci np. grudek śluzowo-żółciowych, resztek niestrawionego pokarmu. Kiedy nie przepłuczemy przewodu pokarmowego chociażby czystą wodą, a w pierwszej kolejności sięgniemy po kawę, to właśnie te pozostałości po nocy będą zasysane do przewodów trzustkowych i w konsekwencji mogą osłabiać trzustkę. Przyczynia się to także do powstawania lub nasilania refluksu! Dlatego przepłukanie i „przemycie” przewodu pokarmowego po nocy zwykłą czystą wodą ma tu ogromne znaczenie!

Czy picie kawy wypłukuje magnez?

Kawa to źródło między innymi MAGNEZU. Już 1 filiżanka pokrywa 10% zapotrzebowania na ten pierwiastek w naszej codziennej porcji.  Wypicie dziennie 2-3 filiżanek kawy spowoduje wydalenia tylko 4 mg magnezu, a dostarczymy go w sobie w ilości 60-90 mg. Jak widać bilans jest tu dodatni.  Dlatego kojarzenia drgania powiek czy skurczy mięśnie nie powinno wiązać się ze spożyciem kawy. Warto przyjrzeć się bilansowi wody w ciągu dnia, spożyciu alkoholu czy też ilości sytuacji stresowych w naszym życiu. Wszystkie te czynniki przyczyniają się do wypłukiwania magnezu z naszego organizmu.

Wpływ kawy na ryzyko wystąpienia miażdżycy, udaru mózgu i zawału serca

Często można spotkać się ze stwierdzeniem, iż kawa skraca życie. Wiele osób obawia się, iż napój ten zwiększa ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Jednak czy aby na pewno to właśnie kawa może być odpowiedzialna za te dolegliwości?
Wiele dużych badań podkreśla, że kawa zawiera polifenole, które wręcz korzystnie wpływają na obniżenie ryzyka powstania chorób sercowo-naczyniowych (rzadsze tworzenie się zakrzepów) u osób spożywających regularnie od 3-5 filiżanek napoju dziennie.

Można się też spotkać z twierdzeniem, że kawa podnosi poziom cholesterolu LDL poprzez zawartość diterpenów występujących w oleju kawowym. Ze względu na to, zaleca się osobą z zaburzeniami lipidogramu  picie kawy filtrowanej a unikanie kaw gotowanych np. kawy po turecku czy kawy  5 przemian.  Jednak nie ma zaleceń i badań, które by potwierdziły, że całkowita rezygnacja z kawy będzie tu korzystna.

Kto powinien ograniczać spożycie kawy

1. Osoby z wrażliwymi żołądkiem– po wypiciu kawy zwiększa się wydzielanie kwasów, przez co u niektórych pojawia się skurcz żołądka, zgaga lub refluks.
2. Osoby z nadciśnieniem, chorobami serca czy tachykardią – po jednej filiżance ciśnienie się podnosi i serce przyspiesza do 100 uderzeń na minutę, do normy wraca po około godzinie ( zdrowa osoba odczuje to jako przypływ energii i jest to okej). Taka kawa pita okazjonalnie zwiększy ryzyko podniesienia ciśnienia krwi, ale pita regularnie nie spowoduje takich efektów, ponieważ organizm się do tego zaadoptuje.
3. Kobiety w ciąży oraz kobiety starające się o potomstwo. Brytyjska Agencja Norm Żywności rekomenduje kobietom w ciąży redukcję dawki do mniej niż 200 mg dziennie.

Jak uniknąć najczęstszych błędów

Kofeina zaburza przyswajanie żelaza, dlatego nie należy popijać kawą produktów bogatych w ten związek mineralny, szczególnie jeśli mamy problemy z gospodarką żelazową.

Dodatkowo kawa pobudza perystaltykę jelit, przez co pokarm szybciej przesuwa się przez przewód pokarmowy, a więc szybko po wypiciu kawy można czuć potrzebę skorzystania z toalety. Skutkuje to niedoborami w organizmie np. żelaza, ponieważ składniki nie będą miały czasu na wchłoniecie się.

Kawa wpływa na farmakokinetykę wielu leków osłabiając bądź wzmagając działanie niektórych z nich. Łączona z antybiotykami, środkami antykoncepcyjnymi może dać efekt przedawkowania, ponieważ spowalnia to jej eliminacje z krwioobiegu.
U osób spożywających statyny może obniżać ich działanie.

Dlatego nie należy popijać leków kawą oraz warto zachować odstępstw minimum 30-60minut między przyjęciem leku a spożyciem kawy.

PLUSY wynikające ze spożycia kawy

• ↓ starzenie się tkanek
• ↓insulinowrażliwość tkanek
• ↓ ryzyko nadciśnienia tętniczego o 2% (niezależnie od wieku, płci czy uwarunkowań genetycznych pacjenta)
• ↓ ryzyko próchnicy ze względu na zawarte garbniki
• ↓ ryzyko zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych
• Ochronny wpływ na wątrobę, szczególne znaczenie ma tu kw.chlorogenowy
• ↑ sprawność i wydajność w trakcie różnych form aktywności fizycznej.
  Kofeina to środek ergogeniczny. Zakłada się, iż spożycie 2 filiżanek kawy na godzinę przed rozpoczęciem ćwiczeń ma pozytywny wpływ na sprawność fizyczną.
• ↓ ryzyko wystąpienia stwardnienia rozsianego
• ↓ łaknienie, co może być pomocne dla osób chcących redukować swoją masę ciała
• ↓ ryzyko rozwinięcia Cukrzycy typu 2

MINUSY wynikające ze spożycia kawy

• ↓ jakoś snu
• Większe ryzyko wystąpienia choroby refluksowej przełyku (kawa zmniejsza napięcie dolnego zwieracza przełyku)
• ↑ ryzyko rozwoju wrzodów żołądka przez wzrost wydzielania kwasu solnego
• ↑ ryzyko niedoborów składników mineralnych poprzez zawartość kwasu szczawiowego (szczawiany to substancje antyodżywcze)
• ↓ stężenie wapnia wewnątrzkomórkowego u osób spożywających duże dawki kofeiny (> 750 mg/d)

Zalecana dawka

Według EFSA bezpieczna dzienna dawka kofeiny dla zdrowej osoby dorosłej to 400mg lub inny przelicznik: 6mg na kilogram masy ciała.

Bibliografia:

• Crit Rev Food Sci Nutr. Coffee and health: a review of recent human research, 2006;46(2):101-23.
• Greenberg JA, Boozer CN, Geliebter A. Coffee, diabetes, and weight control, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 84, Issue 4, October 2006, Pages 682–693
• Greenberg JA, Geliebter A. Coffee, hunger, and peptide YY. J Am Coll Nutr. 2012;31(3):160-166. doi:10.1080/07315724.2012.10720023
• Life Sci. Effects of dietary caffeine on renal handling of minerals in adult women. 1990;47(6):557-64.
• Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie stosowania witamin i mikroelementów u kobiet planujących ciążę, ciężarnych i karmiących. Ginekol Pol 2014; 85:395-399.
• Żukiewicz-Sobczak W, Krasowska E, Sobczak P, Horoch A, Wojtyła A, Piątek J. Wpływ spożycia kawy na organizm człowieka. Med Og Nauk
  Zdr. 2012; 18(1): 71-76
• https://ncez.pzh.gov.pl/

Omega-3 – co warto wiedzieć

W ostatnich latach coraz więcej uwagi poświęca się długołańcuchowym, wielonienasyconym kwasom tłuszczowym z rodziny omega-3, które zalicza się do Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych (NNKT).  Wśród nich można wyróżnić 3 formy:

• kwas eikozapentaenowy EPA
• kwas dokozaheksaenowy DHA
• kwas alfa-linolenowy ALA

Kwasy omega-3 oraz omega-6 należy dostarczać sobie z pokarmem, ponieważ nasz organizm nie ma możliwości ich wyprodukowania. I o ile jesteśmy w stanie dostarczyć  duże dawki kwasów omega-6 wraz z dietą, to kwasów z rodziny omega-3 jest nam dostarczyć trudniej ze względu na ich dostępność w produktach.

Najnowsze zalecenia Instytutu Żywności i Żywienia ( w tym talerz zdrowego żywienia) mówią o 2 porcjach różnorodnych tłustych ryb morskich w tygodniu (np. łosoś, śledź, morszczuk, makrela, sardynka).

Czy przeciętny Polak zjada w tygodniu takie 2 porcje? Czy spożywane ryby są dobre jakościowo? A co z osobami, które ryb nie jedzą w ogóle?

Poniżej wszystko Wam wyjaśniam, ale zacznijmy od podstaw.

Rola tłuszczu w organizmie

Tłuszcze, tak samo jak białka i węglowodany, to jedne z podstawowych składników odżywczych w naszej diecie.  Należy pamiętać, że 1 g tłuszczu dostarcza aż 9 kcal, ale to nie oznacza, że powinniśmy się go bać i unikać. Tłuszcze pełnią wiele istotnych funkcji, a podstawową jest dostarczanie energii dla tkanek i narządów. Ich obecność w posiłku wpływa na naszą sytość, poczucie smaku, przyswajalność witamin ( witaminy A,D,E,K rozpuszczają się w tłuszczach). Ponadto tłuszcze obniżają  ładunek glikemiczny potrawy, więc jest to szczególnie istotny aspekt dla osób z problemami z gospodarką insulinową.

Dlaczego odpowiednia podaż omega-3 jest tak istotna?

Kwasy omega-3 spełniają wiele ważnych funkcji w organizmie decydując o prawidłowym przebiegu różnorodnych procesów życiowych. Mając ich niedobory zmniejszamy elastyczność naszych błon komórkowych. Skutkiem tego jest ich słaba przepuszczalność, która w konsekwencji może doprowadzić organizm do niedoborów witaminowo-minerałowych.

Podstawowa rolą kwasów omega-3 w naszym organizmie jest:

• wspomaganie pracy serca
• regulacja lipidogramu poprzez zmniejszenie ilości trójglicerydów,
• ochrona żył i tętnic przed miażdżycą,
• zapobieganie powstawania zakrzepów i zatorów,
• poprawa pracy mózgu i centralnego układu nerwowego
• podniesienie zdolność do uczenia się, zapamiętywania
• udział w budowie serotoniny, która wykazuje działanie antydepresyjne, a tym samym warunkuje stabilizację emocjonalną
• poprawa kondycji skóry, włosów, paznokci
• podniesienie kondycji układu odpornościowego,
• hamowanie lipogenezy, czyli tworzenia zapasów tłuszczu w organizmie.

Kto powinien zwrócić na nie szczególną uwagę?

Tak naprawdę każdy z nas powinien spojrzeć krytycznym okiem na swoją dietę i zastanowić się, czy proporcja dostarczanych kwasów omega3 do kwasów omega6 jest odpowiednia.

Powinno się zachować proporcję kwasów omega-3 do omega-6 na poziomie 1:4-5.

Niestety większość z nas ma właśnie nadmiar kwasów omega6, a niedobór omega3.
Pomijając proporcje można powołać się na rekomendacje Instytutu Żywności i Żywienia, które wyraźnie podkreślają, iż należy dostarczyć 250 mg EPA i DHA (łącznie) na dzień. Niestety większość z nas nie dostarcza takich ilości EPA i DHA. Dlatego tak istotna jest suplementacja olejem rybim lub z alg.

Jednak szczególną uwagę powinny zwrócić na nie osoby eliminujące w swoim jadłospisie ryby (osoby na diecie wegetariańskiej/wegańskiej, alergicy oraz osoby, które nie tolerują smaku/zapachu ryb).

Ponadto kobiety w ciąży. Kwasy omega-3 są niezbędne dla prawidłowego rozwoju płodu- kształtują rozwój wzroku, są budulcem układu nerwowego, zmniejszają ryzyko przedwczesnego porodu. W czasie ciąży to matka jest jedynym ich źródłem. Należy pamiętać, że w czasie ciąży nigdy nie należy jeść ryb na surowo. Muszą zostać wcześniej poddane obróbce cieplnej.
Wybór spożywanych kwasów tłuszczowych wpływa również na jakość pokarmu oraz laktacje. Z tego powodu w czasie karmienia piersią wskazane jest spożywanie ryb (najlepiej takich, które nie kumulują w sobie metali ciężkich), a jeśli dieta nie pokrywa w pełni takiego zapotrzebowania – dodatkowa, zewnętrzna suplementacja. Warto zaznaczyć, iż kwas DHA wzmacnia serce dziecka oraz zmniejsza ryzyko wystąpienia astmy i alergii.

Kolejną grupą są sportowcy. Zaobserwowano wpływ kwasów omega-3 na budowania masy mięśniowej, zmniejszenie bolesności mięśniowej po wykonanym wysiłku oraz zmniejszenie bólu stawów.

Zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega-3

Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia normę odpowiedniego spożycia ALA w diecie dzieci,  młodzieży i dorosłych ustalono na 0,5% energii z diety. Natomiast dzienna suplementacja DHA została rozpisana następująco:

• niemowlęta i dzieci w wieku 7-24 miesięcy –  100mg;
• dzieci i młodzieży w wieku 2 – 18 lat – DHA + EPA 250mg;
• osoby dorosłe – DHA + EPA – 250mg;

Według zaleceń Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego, kobiety w ciąży – w przypadku niskiego spożycia ryb i innych źródeł DHA – powinny przyjmować nie mniej niż 600 mg DHA dziennie. Z kolei kobiety w ciąży o wysokim ryzyku porodu przedwczesnego powinny przyjmować 1000 mg DHA dziennie.

Cenne źródła kwasów tłuszczowych omega-3

Ryby, zwłaszcza morskie, są głównym i bezpośrednim źródłem kwasów tłuszczowych z grupy omega-3. Znajdziemy je także w produkowanym z nich tranie oraz algach morskich, jako roślinne źródło EPA i DHA.

Jaką omegę-3 wybrać i dlaczego?

Przy wyborze suplementu powinno się kierować paroma zasadami tak by dostarczyć sobie jak najwyższej jakości suplement.

1. POCHODZENIE – wyłącznie olej pochodzenia morskiego posiada kwasy EPA i DHA. Istotna kwestią jest obszar skąd były poławiane ryby, z których pozyskany został produkt, dlatego ważne by posiadał on także certyfikat MSC ( jest to międzynarodowa organizacja pozarządowa, która powstała, aby zachować dziką naturę oceanów poprzez walkę z problemem nieodpowiedzialnego rybołówstwa)
2. CZYSTOŚĆ – istotne jest unikanie produktów zawierających rtęć, ołów, kadm czy PCB. Dlatego należy sprawdzić czy interesująca nas firma udostępniła informacje o zawartości metali ciężkich w suplemencie.
3. ŚWIEŻOŚĆ – koniecznie należy sprawdzić stopień utlenienia wybranego suplementu. UE dopuszcza utlenienie (TOTOX) w zakresie 0-26. Najlepiej znaleźć produkt, który nie będzie miał ani smaku ani zapachu ryby, a parametr TOTOX będzie mniejszy niż 5.
4. OBRÓBKA – należy brać pod uwagę tylko olej nierafinowany/ tłoczony na zimno. Rafinacja pozbawia olej wielu cennych składników poprzez działanie na produkt wysokimi temperaturami i poprzez stosowanie środków chemicznych.

Bibliografia:

• Gawęcki J, Hryniewiecki L. Żywienie człowieka, tom 1, PWN, Warszawa 2008;
• Jarosz M. Normy Żywienia Dla Populacji Polski. Warszawa: Instytut Żywności i Żywienia; 2017.
• Poradnik żywienia dla kobiet w ciąży, Instytut Matki i Dziecka, Warszawa 2014
• Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie stosowania witamin i mikroelementów u kobiet planujących ciążę, ciężarnych i karmiących. Ginekol Pol 2014; 85:395-399.
• https://www.msc.org/pl

Dieta przeciwzapalna – informacje podstawowe

Czy nie jest tak, że obecnie coraz częściej słyszymy, jak bliskie nam osoby skarżą się na przewlekłe zmęczenie, bóle stawów i mięśni, bóle głowy czy tzw. brain fog? Wydaje nam się, że to nadmiar pracy, obowiązków czy złych informacji ze świata powoduje ten stan, ale przyczyny należy szukać głębiej, a konkretniej w organizmie.

W ciągu ostatnich kilkuset lat nasze pożywienie zmieniło się o 180 stopni w porównaniu do tego co jedli nasi przodkowie. Wraz z postępem i wzrostem liczby ludności na świecie stopniowo zmieniały się normy żywienia. W tym czasie pojawiły się także nowe metody  wspomagające przechowywanie żywności na dłużej- podobno „lepiej”.

Obecnie zwierzęta karmione są granulatami i dodatkami, które naturalnie nie występują w przyrodzie. Ponadto podawane są im hormony, antybiotyki i szereg innych leków, a wszystko po to by uzyskać jak najwięcej surowca w jak najkrótszym czasie. Wszystkie te czynniki mają wpływ na wartość odżywczą mięsa, ryb, mleka czy jaj. Warzywa także nie zostały pominięte. W celu ich szybkiego wzrostu stosuje się liczne herbicydy, środki przeciwpasożytnicze czy przeciwgrzybiczne. W konsekwencji możemy otrzymać np. „świeżą” kapustę w zaledwie parę godzin od posiania, warto?

Wszystkie te elementy, gdy zbierzemy w całość wywołują w naszym organizmie stany zapalne. Jest to wieloetapowy proces, który rozwija się w tkankach pod wpływem działania wszelkich czynników (fizycznych, chemicznych, biologicznych) uszkadzających konkretną tkankę.  Można temu zapobiec i wzmocnić organizm w sposób naturalny, niefarmakologiczny stosując się do wytycznych w kontekście diety przeciwzapalnej. Wszelkie substancje dostarczane ze spożytym posiłkiem odgrywają największą rolę w kwestii wygaszenia stanu zapalnego w organizmie.

CO POWINNO ZNALEŹĆ SIĘ W DIECIE PRZECIWZAPALNEJ?

Tłuszcze i oleje o wysokiej zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych

Należy zwrócić uwagę na kwasy tłuszczowe Omega3, które możemy dostarczyć poprzez spożywanie tłustych morskich ryb minimum 2 razy w tygodniu, oleju lnianego, nasion chia lub poprzez suplementację olejem z czystą omegą-3 (oczywiście z odpowiednimi certyfikatami TOTOX, GMP, MSC).

Zalecenia IŻŻ rekomendują dla niemowląt, dzieci, osób dorosłych spożycie 250mg (EPA+DHA)/dobę,
dla kobiet w ciąży oraz karmiących piersią o 100-200mg więcej!

Warzywa i owoce

Powinniśmy włączać do diety takie warzywa, jak:

• Cebula i czosnek – zawierają fitoncydy m.in. allicynę, która hamuje rozwój mikroorganizmów i zapalnych interleukin, zawierają też witaminy z grupy A,E,C.
• Brokuł, brukselka, kalafior, kapusta,jarmuż, szpinak (tzw. warzywa krzyżowe) – zawierają indole oraz izotiocyjaniany, w tym sulforafan, które chronią przed czynnikami rakotwórczymi
• Marchew, dynia (warzywa o intensywnym pomarańczowym kolorze), które są źródłem karotenoidów – naturalnych antyoksydantów

Najlepiej by spożywać warzywa na surowo, w postaci nieprzetworzonej, gdyż obróbka termiczna może pozbawiać je cennych składników mineralnych. Wiem jednak, że nie każdy je dobrze toleruje w naturalnej postaci, dlatego nawet jeśli włączymy je do diety po obróbce, to i tak organizm będzie nam za to wdzięczny!

Owoce o działaniu przeciwzapalnym, to przede wszystkim:

• Owoce leśne (jagody, maliny, borówki, truskawki, jeżyny), które są skarbnicą flawonoidów, jak np.: antocjany, katechiny, kwercetyna czy kemferol. Składniki te zwalczają wolne rodniki i przeciwdziałają stanom zapalnym.
• Ananas – zawiera w swoim owocu bromelinę, która działa przeciwbólowo.
• Wyciąg z granatu – hamuje proces zapalny z aktywowanych ludzkich komórek tucznych, które przyczyniają się do destrukcji tkanki łącznej.

Nasiona roślin strączkowych

Są ważne ze względu na dużą gęstość odżywczą, niski IG oraz zawartość licznych substancji aktywnych biologicznie, wykazujących właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Regularne spożycie nasion strączkowych wiąże się z mniejszym ryzykiem rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego, choroby wieńcowej czy udaru mózgu. Zawierają one także dużą ilość kwasu foliowego, magnezu, potasu, a także błonnika rozpuszczalnego, którego powinniśmy dostarczać w diecie przeciwzapalnej do 40g/dziennie.

Przyprawy i zioła w kuchni

• Imbir – zawarte w nim takie związki, jak: gingerol, zingerol i paradol , łagodzą bóle stawów i mięśni. Badania naukowe potwierdzają jego skuteczność w walce z wczesnymi stadiami reumatoidalnego zapalenia stawów.
• Kurkuma – a konkretniej zawarta w niej kurkumina pomaga zmniejszyć stany zapalne, łagodzi bóle stawów oraz wspomaga leczenie schorzeń skórnych. Warto połączyć ją w naparze z pieprzem , który aktywuje jej działanie!
• Cynamon – zwalcza wolne rodniki, obniża poziom cukru we krwi, ma właściwości przeciwgrzybicze i antybakteryjne, poprawia naturalną odporność.
• Rozmaryn – zawiera karnozol, który łagodzi skutki stresu oksydacyjnego, wycisza stany zapalne, łagodzi skurczowe bóle żołądka czy jelit. Jest on źródłem witamin: A, C, B₆ oraz żelaza, manganu, magnezu, cynku i Pomaga również normalizować poziom estrogenów w ustroju, dzięki czemu zmniejsza ryzyko wystąpienia raka piersi u kobiet.

Produkty zbożowe

Powinny się pojawiać w diecie przy każdym posiłku by nie powodować gwałtownych skoków glukozy i insuliny we krwi, które sprzyjają stanom zapalnym. Należy wybierać takie produkty, jak:

• Ryż brązowy, czarny i dziki
• Kaszę gryczaną białą i jęczmienną
• Komosę ryżową
• Amarantus
• Płatki owsiane
• Makaron ryżowy
• Makaron ze strączków np. z fasoli/soczewicy/ciecierzycy/zielonego groszku

Woda

Podstawowy element diety. Bez odpowiedniego nawodnienia organizm nie zacznie się oczyszczać. Powinna to być woda mineralna niegazowana, najlepiej ciepła/gorąca! IŻŻ podaje, że normą powinno być 30ml/kg m.c., więc zadbajmy o to! Bez dostarczanie w ciągu dnia systematycznie odpowiedniej ilości wody komórki nie będą mogły odpowiednio funkcjonować. Jeśli nie ma przeciwskazań od lekarza, do diety można włączyć na okres 2-3 miesięcy napar z czystka, która działa oczyszczająca, przeciwzapalnie i podnosi odporność.
Należy pamiętać, że herbata/kawa/zupy nie są wliczane w bilans płynów, ponieważ chodzi nam o czystą wodę.

A teraz zapowiedziana na moim instagramowym profilu niespodzianka,
czyli DARMOWY, 4-DNIOWY JADŁOSPIS DOSTOSOWANY POD KĄTEM DIETY PRZECIWZAPALNEJ!

Co znajdziesz w środku – 4 dni diety z 4 posiłkami, co łącznie daje 16 różnorodnych posiłków z konkretnymi przepisami.
Będzie mi bardzo miło, jeśli wykorzystasz któryś z przepisów i podzielisz się ze mną efektem końcowym oznaczając mnie na Instagramie @zdrowiemojapasja

Dieta w Insulinooporności w pigułce

Pewnie każdy z Was liczy teraz na gotowy szablon/schemat diety, w którym będzie podane wszystko czarno na białym. Jednak muszę Was zaskoczyć, ponieważ nie ma jednej uniwersalnej diety dla pacjentów ze zdiagnozowaną IO. Dlaczego? Właśnie z tego powodu, że często łączy się ona z innymi współistniejącymi schorzeniami (mogliście o tym przeczytać we wcześniejszym wpisie).

Jedno jest pewne, każda osoby, u której została zdiagnozowana IO powinna stosować zasady zdrowego odżywiania, które są oparte o analizę licznych diet, czym nieustannie zajmują się naukowcy.

Z pewnością można czerpać inspirację z diety śródziemnomorskiej (uznanej za jedną z najzdrowszych diet!), diety o niskim indeksie glikemicznym czy diety DASH.

Podaż białka

Białko powinno stanowić 15-30% całodziennej racji pokarmowej, co wyznacza się dokładnie w oparciu o przelicznik: 1-1,5g/kg masy ciała.

Polecanym źródłem białka, które dostarczy wszystkich niezbędnych aminokwasów jest białko pochodzenia zwierzęcego. Są to produkty takie jak:

• chudy drób i wędliny drobiowe,
• chude ryby słodkowodne i morskie,
• jaja,
• produkty mleczne fermentowane (kefir, maślanka).

W diecie ważne będzie także białko z produktów pochodzenia roślinnego, jak nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasola, soja, groch). Warto tu wymienić także tempeh, czy zielona warzywa liściaste.

Odpowiednia podaż białka w diecie jest niezbędna dla zachowania zdrowia. Ponadto białko wpływa korzystnie na redukcję uczucia głodu, ponieważ zapewnia sytość.

Podaż węglowodanów

Węglowodany powinny stanowić 45-50% całodziennej racji pokarmowej. Z pewnością nie może ich być mniej niż 130g na dzień! Jest to ilość niezbędna do prawidłowej pracy organizmu, a także do prawidłowej pracy tarczycy!

spożywanie przez adolescentów węglowodanów złożonych w postaci produk-tów skrobiowych a ograniczenie tych zawierających cukry proste

W diecie powinny dominować węglowodany złożone, które zawierają błonnik pokarmowy poprawiający tolerancję glukozy. Regulują także  jej stężenie we krwi, a tym samym zapobiegają powstawaniu hiperinsulinemii. Ponadto produkty te zawierają cenne witaminy z grupy B. Warto sięgać po:

• ciemne pieczywo na zakwasie,
• kasze z pełnego przemiału,
• ryż brązowy,
• makarony pełnoziarniste/żytnie (gotowane al dente),
• ziemniaki i bataty,

Podaż tłuszczu

Ilość energii pochodzącej z tłuszczów powinna stanowić 25–35% dziennej racji pokarmowej. W tym tłuszcze nasycone nie powinny przekraczać 10%. Istotna jest podaż niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć.  Zalecanymi źródłami tłuszczów w diecie są:

• oleje nierafinowane tłoczone na zimno,
• oliwa z oliwek,
• olej lniany,
• orzechy (szczególnie włoskie, brazylijskie czy też migdały),
• ryby (dorsz, tuńczyk, makrela, łosoś, szprotki),
• chude mięso (drób, cielęcina, królik),
• nasiona roślin strączkowych.

Ponadto w diecie bardzo ważne są zasady gotowania:

1. należy korzystać z produktów świeżych i sezonowych,
2. potrawy warto przygotowywać samodzielnie w domu, dzięki temu uniknie się zbędnych dodatków/wypełniaczy,
3. zaleca się: gotowanie na parze, pieczenie, duszenie z wcześniejszym podsmażeniem lub bez,
4. wszelkie makarony, ryż lub kasza nie powinny być nigdy rozgotowane,
5. ziemniaki/bataty najlepiej wybierać w formie gotowanej (jeszcze korzystniejsze będzie spożywanie ich po wystudzeniu i ponownym odgrzaniu),

Są to tylko nieliczne wskazówki będące podstawą w leczeniu IO. W celu podjęcia konkretnych działań skontaktuj się ze mną za pomocą formularza.

Razem możemy więcej!

Insulinooporność – informacje podstawowe

Insulinooporność (IO) to zaburzenie metaboliczne, w którym występuje nieprawidłowa odpowiedź tkanek organizmu (m.in. tkanki tłuszczowej, wątroby)  na działanie insuliny mimo jej prawidłowego lub podwyższonego stężenia we krwi. Prowadzi to do utrzymywania się wysokiego poziomu cukru we krwi, więc komórki próbując wrócić do prawidłowego stanu zaczynają produkować coraz to większe dawki insuliny. W konsekwencji organizm tego nie przyswaja i cząsteczki glukozy trafiają prosto do komórek tłuszczowych, a to powoduje wzrost masy ciała.

Przyczyny rozwoju

Przyczyny tego zaburzenia nie są do końca znane, jednak przyjmuje się, że ma to związek z czynnikami genetycznymi oraz środowiskowymi. Z pewnością można wymieniać tu:

• nadmierną masę ciała klasyfikującą się do otyłości
• niską aktywność fizyczną i prowadzenie siedzącego trybu życia
• nadmiar w diecie kwasów tłuszczowych nasyconych oraz izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych (są to margaryny, oleje w plastiku, potrawy smażone, fast food)
• nadmiar żywności przetworzonej bogatej w cukier, tłuszcz i sól
• pomijanie śniadań
• nieprawidłowa ilość posiłków w ciągu dnia lub zbyt duże porcje
• uwarunkowania genetyczne
• nieodpowiednia ilość godzin snu
• nadmierny stres skutkujący podwyższonym poziomem kortyzolu w organizmie
• stosowanie używek, jak papierosy, alkohol

Na rozwój choroby mogą mieć wpływ współistniejące choroby, jak:

• zespół policystycznych jajników, PCOs
• choroby tarczycy (niedoczynność, nadczynność, wole, Hashimoto)
• choroby nadnerczy (zespół Cushinga)
• depresja i związane z nią przyjmowanie leków przeciwpsychotycznych
• nadciśnienie tętnicze
• choroba Alzhaimera
• cukrzyca typu 2
• niealkoholowe stłuszczenie wątroby
• hiperprolaktynemia

Objawy

• wzmożona senność po posiłku (szczególnie węglowodanowym),
• nieustanna ochota na „coś słodkiego” po posiłku
• częste uczucie głodu i krótkie przerwy między posiłkami,
• pojawienie się ciemnego, rogowatego naskórka (szczególnie na łokciach lub w okolicach szyi),
• wzrost masy ciała pomimo diety z odpowiednią podażą kalorii,
• trudności ze zrzuceniem nadmiernych kilogramów,
• całodniowe uczucie zmęczenia (nawet po przespanej nocy),
• obniżona koncentracja i problemy z pamięcią,
• rozdrażnienie,
• bóle głowy i częste migreny.

Jak diagnozować?

Żeby móc zdiagnozować IO należy w pierwszej kolejności udać się do lekarza specjalisty, który skieruje nas na odpowiednie badania. To najczęstszych metod można zaliczyć dożylny test tolerancji glukozy lub podwójny test dożylnego obciążenia glukozą, określenie wskaźnika HOMA-IR, wskaźnik QUICKI ponadto wyróżnia się metody bezpośrednie, czyli test tolerancji insuliny, metodę klamry metabolicznej, test OGTT oraz test supresji insuliny endogennej.

Norma w przypadku wskaźnika HOMA-IR

• Osoby dorosłe > 2,0
• Przed okresem pokwitania >2,67 u chłopców i >2,22 u dziewcząt
• W okresie pokwitania >5,22 u chłopców i >3,82 u dziewcząt

Norma insuliny ze względu na wartość BMI

• BMI <25 – Insulina na czczo 2,0-12,0 à  po 2h 5-6 mU/ml
• BMI 25-30 – Insulina na czczo 3,0-15,0 à po 2h 0,6-91 mU/ml
• BMI >30 – Insulina na czczo 4,0-22,0 à po 2h 12,0-114,0 mU/ml

Konsekwencje

• wzrostu stężenia we krwi triacylogliceroli (TG) oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WKT) w tkankach,
• rozwój reakcji zapalnych w organizmie,
• wzrost stężenia sodu w surowicy krwi, a tym samym możliwość rozwoju nadciśnienia tętniczego,
• rozwoju jawnej cukrzycy typu 2,
• obturacyjny bezdech senny,
• zaburzenia układu krzepnięcia,
• większe ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych.

Są to podstawowe informacje dotyczące jednego z najczęstszych zaburzeń metabolicznych ostatnich lat. Jednak, nie jest to choroba, na którą nie mamy wpływu- wręcz przeciwnie! Poprzez modyfikację stylu życia i wprowadzenie drobnych korekt w swojej diecie osoby narażone na rozwój IO mogą się przed nią ustrzec!

Nie wiesz od czego zacząć? Nie umiesz poradzić sobie samodzielnie? Ciągle próbujesz nowych diet, ale nie widzisz efektów? Skontaktuj się ze mną poprzez formularz, a wspólnie zadbany o Twoje zdrowie!

Literatura:

1. https://core.ac.uk/download/pdf/268452312.pdf
2. https://www.ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2017/BR%201_2017%20art%2002%20s%208-16.pdf
3. Makarowska, D.Musiałowska, „Dieta w insulinoopornośći”, wyd.JK, Łódź 2018, s. 9-18.
4. Napiórkowska L, Franek E. Insulinooporność a stan przedcukrzycowy. Post. N. Med. 2017; XXX (02): 84-88.
5. https://www.researchgate.net/publication/51240245_The_Definition_of_Insulin_Resistance_Using_HOMAIR_for_Americans_of_Mexican_Descent_Using_Machine_Learning