Kwasy tłuszczowe Omega-3

Omega-3 – co warto wiedzieć

W ostatnich latach coraz więcej uwagi poświęca się długołańcuchowym, wielonienasyconym kwasom tłuszczowym z rodziny omega-3, które zalicza się do Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych (NNKT).  Wśród nich można wyróżnić 3 formy:

• kwas eikozapentaenowy EPA
• kwas dokozaheksaenowy DHA
• kwas alfa-linolenowy ALA

Kwasy omega-3 oraz omega-6 należy dostarczać sobie z pokarmem, ponieważ nasz organizm nie ma możliwości ich wyprodukowania. I o ile jesteśmy w stanie dostarczyć  duże dawki kwasów omega-6 wraz z dietą, to kwasów z rodziny omega-3 jest nam dostarczyć trudniej ze względu na ich dostępność w produktach.

Najnowsze zalecenia Instytutu Żywności i Żywienia ( w tym talerz zdrowego żywienia) mówią o 2 porcjach różnorodnych tłustych ryb morskich w tygodniu (np. łosoś, śledź, morszczuk, makrela, sardynka).

Czy przeciętny Polak zjada w tygodniu takie 2 porcje? Czy spożywane ryby są dobre jakościowo? A co z osobami, które ryb nie jedzą w ogóle?

Poniżej wszystko Wam wyjaśniam, ale zacznijmy od podstaw.

Rola tłuszczu w organizmie

Tłuszcze, tak samo jak białka i węglowodany, to jedne z podstawowych składników odżywczych w naszej diecie.  Należy pamiętać, że 1 g tłuszczu dostarcza aż 9 kcal, ale to nie oznacza, że powinniśmy się go bać i unikać. Tłuszcze pełnią wiele istotnych funkcji, a podstawową jest dostarczanie energii dla tkanek i narządów. Ich obecność w posiłku wpływa na naszą sytość, poczucie smaku, przyswajalność witamin ( witaminy A,D,E,K rozpuszczają się w tłuszczach). Ponadto tłuszcze obniżają  ładunek glikemiczny potrawy, więc jest to szczególnie istotny aspekt dla osób z problemami z gospodarką insulinową.

Dlaczego odpowiednia podaż omega-3 jest tak istotna?

Kwasy omega-3 spełniają wiele ważnych funkcji w organizmie decydując o prawidłowym przebiegu różnorodnych procesów życiowych. Mając ich niedobory zmniejszamy elastyczność naszych błon komórkowych. Skutkiem tego jest ich słaba przepuszczalność, która w konsekwencji może doprowadzić organizm do niedoborów witaminowo-minerałowych.

Podstawowa rolą kwasów omega-3 w naszym organizmie jest:

• wspomaganie pracy serca
• regulacja lipidogramu poprzez zmniejszenie ilości trójglicerydów,
• ochrona żył i tętnic przed miażdżycą,
• zapobieganie powstawania zakrzepów i zatorów,
• poprawa pracy mózgu i centralnego układu nerwowego
• podniesienie zdolność do uczenia się, zapamiętywania
• udział w budowie serotoniny, która wykazuje działanie antydepresyjne, a tym samym warunkuje stabilizację emocjonalną
• poprawa kondycji skóry, włosów, paznokci
• podniesienie kondycji układu odpornościowego,
• hamowanie lipogenezy, czyli tworzenia zapasów tłuszczu w organizmie.

Kto powinien zwrócić na nie szczególną uwagę?

Tak naprawdę każdy z nas powinien spojrzeć krytycznym okiem na swoją dietę i zastanowić się, czy proporcja dostarczanych kwasów omega3 do kwasów omega6 jest odpowiednia.

Powinno się zachować proporcję kwasów omega-3 do omega-6 na poziomie 1:4-5.

Niestety większość z nas ma właśnie nadmiar kwasów omega6, a niedobór omega3.
Pomijając proporcje można powołać się na rekomendacje Instytutu Żywności i Żywienia, które wyraźnie podkreślają, iż należy dostarczyć 250 mg EPA i DHA (łącznie) na dzień. Niestety większość z nas nie dostarcza takich ilości EPA i DHA. Dlatego tak istotna jest suplementacja olejem rybim lub z alg.

Jednak szczególną uwagę powinny zwrócić na nie osoby eliminujące w swoim jadłospisie ryby (osoby na diecie wegetariańskiej/wegańskiej, alergicy oraz osoby, które nie tolerują smaku/zapachu ryb).

Ponadto kobiety w ciąży. Kwasy omega-3 są niezbędne dla prawidłowego rozwoju płodu- kształtują rozwój wzroku, są budulcem układu nerwowego, zmniejszają ryzyko przedwczesnego porodu. W czasie ciąży to matka jest jedynym ich źródłem. Należy pamiętać, że w czasie ciąży nigdy nie należy jeść ryb na surowo. Muszą zostać wcześniej poddane obróbce cieplnej.
Wybór spożywanych kwasów tłuszczowych wpływa również na jakość pokarmu oraz laktacje. Z tego powodu w czasie karmienia piersią wskazane jest spożywanie ryb (najlepiej takich, które nie kumulują w sobie metali ciężkich), a jeśli dieta nie pokrywa w pełni takiego zapotrzebowania – dodatkowa, zewnętrzna suplementacja. Warto zaznaczyć, iż kwas DHA wzmacnia serce dziecka oraz zmniejsza ryzyko wystąpienia astmy i alergii.

Kolejną grupą są sportowcy. Zaobserwowano wpływ kwasów omega-3 na budowania masy mięśniowej, zmniejszenie bolesności mięśniowej po wykonanym wysiłku oraz zmniejszenie bólu stawów.

Zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega-3

Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia normę odpowiedniego spożycia ALA w diecie dzieci,  młodzieży i dorosłych ustalono na 0,5% energii z diety. Natomiast dzienna suplementacja DHA została rozpisana następująco:

• niemowlęta i dzieci w wieku 7-24 miesięcy –  100mg;
• dzieci i młodzieży w wieku 2 – 18 lat – DHA + EPA 250mg;
• osoby dorosłe – DHA + EPA – 250mg;

Według zaleceń Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego, kobiety w ciąży – w przypadku niskiego spożycia ryb i innych źródeł DHA – powinny przyjmować nie mniej niż 600 mg DHA dziennie. Z kolei kobiety w ciąży o wysokim ryzyku porodu przedwczesnego powinny przyjmować 1000 mg DHA dziennie.

Cenne źródła kwasów tłuszczowych omega-3

Ryby, zwłaszcza morskie, są głównym i bezpośrednim źródłem kwasów tłuszczowych z grupy omega-3. Znajdziemy je także w produkowanym z nich tranie oraz algach morskich, jako roślinne źródło EPA i DHA.

Jaką omegę-3 wybrać i dlaczego?

Przy wyborze suplementu powinno się kierować paroma zasadami tak by dostarczyć sobie jak najwyższej jakości suplement.

1. POCHODZENIE – wyłącznie olej pochodzenia morskiego posiada kwasy EPA i DHA. Istotna kwestią jest obszar skąd były poławiane ryby, z których pozyskany został produkt, dlatego ważne by posiadał on także certyfikat MSC ( jest to międzynarodowa organizacja pozarządowa, która powstała, aby zachować dziką naturę oceanów poprzez walkę z problemem nieodpowiedzialnego rybołówstwa)
2. CZYSTOŚĆ – istotne jest unikanie produktów zawierających rtęć, ołów, kadm czy PCB. Dlatego należy sprawdzić czy interesująca nas firma udostępniła informacje o zawartości metali ciężkich w suplemencie.
3. ŚWIEŻOŚĆ – koniecznie należy sprawdzić stopień utlenienia wybranego suplementu. UE dopuszcza utlenienie (TOTOX) w zakresie 0-26. Najlepiej znaleźć produkt, który nie będzie miał ani smaku ani zapachu ryby, a parametr TOTOX będzie mniejszy niż 5.
4. OBRÓBKA – należy brać pod uwagę tylko olej nierafinowany/ tłoczony na zimno. Rafinacja pozbawia olej wielu cennych składników poprzez działanie na produkt wysokimi temperaturami i poprzez stosowanie środków chemicznych.

Bibliografia:

• Gawęcki J, Hryniewiecki L. Żywienie człowieka, tom 1, PWN, Warszawa 2008;
• Jarosz M. Normy Żywienia Dla Populacji Polski. Warszawa: Instytut Żywności i Żywienia; 2017.
• Poradnik żywienia dla kobiet w ciąży, Instytut Matki i Dziecka, Warszawa 2014
• Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie stosowania witamin i mikroelementów u kobiet planujących ciążę, ciężarnych i karmiących. Ginekol Pol 2014; 85:395-399.
• https://www.msc.org/pl