Kwasy tłuszczowe OMEGA 3 – co warto wiedzieć

W ostatnim czasie wzrasta świadomość i zainteresowanie dostarczaniem dobrej jakości tłuszczy w diecie. Wiemy już, że oliwa z oliwek wpływa korzystnie na nasze zdrowie m.in. na układ sercowy, ale coraz częściej wracamy do tego, co podawali nam rodzice w młodości, czyli do oleju rybiego. Kwasy tłuszczowe omega 3 to cegiełki niezbędne dla budowy naszego organizmu. Dzięki nim błona komórkowa funkcjonuje prawidłowo, usprawniając wszystkie procesy życiowe. Co więcej, ich suplementacja wpływa na redukcję stanów zapalnych, wzrost odporności czy zachowanie młodości.

W tym wpisie dowiesz się między innymi: czemu kwasy tłuszczowe omega3 są bazą dla dobrego zdrowia, jak dostarczyć sobie odpowiedniej ilości kwasów omega-3, kiedy konieczna jest suplementacja kwasów tłuszczowych omega-3.

Podział kwasów tłuszczowych nienasyconych

• kwas eikozapentaenowy EPA
• kwas dokozaheksaenowy DHA
• kwas alfa-linolenowy ALA

Dodatkowo należy zwrócić uwagę, iż trzeba dostarczać je wraz z dietą, ponieważ nasz organizm nie ma możliwości ich wyprodukowania. I o ile jesteśmy w stanie dostarczyć  duże dawki kwasów omega-6, to cierpimy na permanentny niedobór kwasów tłuszczowych omega 3.

Zalecenia Instytutu Żywności i Żywienia ( w tym talerz zdrowego żywienia) mówią o 2 porcjach różnorodnych tłustych ryb morskich w tygodniu (np. łosoś, śledź, morszczuk, makrela, sardynka).

Czy przeciętny Polak zjada w tygodniu takie 2 porcje? Czy spożywane ryby są dobre jakościowo? A co z osobami, które ryb nie jedzą?

Rola tłuszczu w organizmie

Tłuszcze, tak samo jak białka i węglowodany, to jedne z podstawowych składników odżywczych w naszej diecie. Należy pamiętać, że 1 g tłuszczu dostarcza, aż 9 kcal, ale to nie oznacza, że powinniśmy się go bać i unikać. Jedną z podstawowych funkcji jest dostarczanie energii. Ponadto tłuszcz jest budulcem błon komórkowych i istoty białej mózgu, jest prekursorem do wytwarzania hormonów, stabilizuj położenie narządów. Warto zaznaczyć, żre jest nośnikiem smaku, a jego obecność w posiłku wpływa na naszą sytość oraz przyswajalność witamin (A,D,E i K). Dodatkowo tłuszcze obniżają  ładunek glikemiczny potrawy, więc jest to szczególnie istotny aspekt dla osób z problemami z gospodarką insulinową, o czym pisałam we wcześniejszych wpisach.

Dorsz pieczony z pomidorami i cukinią podany z ziemniakami i dużą porcją koperku

Na co wpływa OMEGA 3?

Kwasy tłuszczowe omega 3 wspomagają pracę całego organizmu. Mając ich niedobory zmniejszamy elastyczność naszych błon komórkowych (stają się sztywne). Skutkiem tego jest ich słaba przepuszczalność, która w konsekwencji może doprowadzić organizm do niedoborów witaminowo-minerałowych. Brak adekwatnej reakcji na lek (np. metformina, leki na tarczyce) lub/ i suplement (żelazo, witamina D3) to znak, że błony komórkowe są sztywne!

Dlaczego jeszcze należy zwrócić uwagę na omega 3?

• Działają przeciwzapalnie
• Wspomagają pracę układu nerwowego
• Przyczyniają się do utrzymania prawidłowego widzenia
• Odpowiadają za terminowe donoszenie ciąży
• Wpływają na wyrównanie cholesterolu
• Wspierają bystrość / koncentrację u dzieci
• Spowalniają procesy starzenia się organizmu
• Poprawiają wrażliwości tkanek na insulinę
• Suplementacja 4000 mg/dzień EPA podniosła o 36% odporność skóry na oparzenia słoneczne
• Powodują o około 25% niższe ryzyko nawrotów guza raka piersi
• Zmniejszają ryzyko śmierci z powodu niewydolności serca
• Biorą udział w budowie serotoniny, która wykazuje działanie antydepresyjne, a tym samym warunkuje stabilizację emocjonalną
• Wspierają gospodarkę hormonalną kobiet ( zmniejszają bóle menstruacyjne / PMS )

Dla kogo OMEGA 3?

Nie ma innej odpowiedzi – DLA KAŻDEGO!

Są grupy docelowe które powinny ją brać bezwzględnie. Mam tu na myśli kobiety w ciąży i karmiące piersią, dzieci w okresie anabolicznym, osoby starsze, a następna grupa to osoby cierpiące na choroby o podłożu zapalnym (każda choroba autoimmunologiczna) – hashimoto, PCOS, endometrioza, RZS, WZJG, IBS, crohn, autyzm.

Ponadto uwagę powinny zwrócić na nie osoby eliminujące w swoim jadłospisie ryby (osoby na diecie wegańskiej, alergicy oraz każdy kto nie tolerują smaku/ zapachu ryb).

Szczególną troską obejmuje tu kobiety w ciąży. Kwasy tłuszczowe omega 3 są niezbędne dla prawidłowego rozwoju płodu – kształtują rozwój wzroku, są budulcem układu nerwowego, zmniejszają ryzyko przedwczesnego porodu. W czasie ciąży to matka jest jedynym ich źródłem. Wybór spożywanych kwasów tłuszczowych wpływa również na jakość pokarmu oraz laktacje. Z tego powodu w czasie karmienia piersią wskazane jest spożywanie ryb (najlepiej takich, które nie kumulują w sobie metali ciężkich) oraz  dodatkowa, zewnętrzna suplementacja.

Na ich podaż powinni zwrócić uwagę także sportowcy. Mają one pozytywny wpływ na wydolność organizmu oraz zwiększenie regeneracji mięśniowej po wykonanym treningu. Ponadto suplementacja tymi kwasami wpływa na wzrost odporności.

Ostatnią grupą osób, u których zwracam uwagę na podaż omega 3 są młode kobiety zmagające się z zaburzeniami hormonalnymi, jak PCOS, endometrioza, PMS, nieregularne cykle menstruacyjne.

Zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe OMEGA 3

Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia normę odpowiedniego spożycia ALA w diecie dzieci, młodzieży i dorosłych ustalono na 0,5% energii z diety. Natomiast dzienna suplementacja DHA została rozpisana następująco:

• niemowlęta i dzieci w wieku 7-24 miesięcy –  100mg;
• dzieci i młodzieży w wieku 2 – 18 lat – DHA + EPA 250mg;
• osoby dorosłe – DHA + EPA – 250mg;

Według zaleceń Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego, kobiety w ciąży – w przypadku niskiego spożycia ryb i innych źródeł DHA – powinny przyjmować nie mniej niż 600 mg DHA dziennie. Z kolei kobiety w ciąży o wysokim ryzyku porodu przedwczesnego powinny przyjmować 1000 mg DHA dziennie

Jaka jest najlepsza postać kwasów tłuszczowych omega3

Jak wybrać dobrej jakości OMEGA 3?

1. Tylko z dorsza wolno żyjącego, łowionego na certyfikowanych łowiskach (MSC)
2. Z certyfikatem dotyczącym zanieczyszczenia pleśnią i metalami ciężkimi
3. W formie płynnej, nierafinowany, tłoczony na zimno
4. Z informacją o procesach połowu
5. Stopień utlenienia kwasu, czyli wskaźnik TOTOX. UE dopuszcza utlenienie (TOTOX) w zakresie 0-26. Najlepiej, jeśli parametr TOTOX będzie mniejszy niż 5.

Jakie kwasy tłuszczowe omega 3 polecam?

Tylko te, do których mam zaufanie. Omega 3 z firmy Eqology spełnia najwyższe standardy oraz działa terapeutycznie u moich Pacjentów. Dodatkowo jest smaczna i każdy chętnie po nią sięga. Czym się wyróżnia?

Jeśli pragniesz dołączyć do grona osób suplementujących certyfikowany Olej Omega 3, wystarczy wysłać do mnie e-mail z zapytaniem. Skontaktuję się z Tobą i prześlę szczegóły w jaki sposób możesz je zamówić.