Spis treści:

Toggle

Dlaczego warto wprowadzić produkty pszczele

Produkty pszczele to bogactwo składników odżywczych, dla każdego z nas! Mają szereg właściwości prozdrowotnych i spokojnie mogą być nazwane superfoods! Coraz częściej takie produkty, jak: pyłek pszczeli, pierzga, propolis, jad pszczeli czy mleczko pszczele wykorzystuje się we wspomaganiu leczenia wielu jednostek chorobowych. Zapraszam do krótkiego artykułu by poznać ich cenne właściwości.

Pyłek pszczeli

Pyłek pszczeli to połączenie pyłku roślinnego, wydzieliny i nektaru pszczół miodnych. Zawiera związki bioaktywne, w tym białka (23%), lipidy (5%), węglowodany (30%), minerały, witaminy (A,E,D, B1,B2,B6,B9, C) i antyoksydanty (polifenole, karotenoidy). Zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy i kwasy tłuszczowe. To świetne wsparcie w okresie rekonwalescencji!

Pyłek pszczeli jest skarbnicą witamin i związków bioaktywnych. Powinny na niego zwrócić kobiety, które zmagają się z endometriozą / PCOS/ nierównowagą hormonalną. Dlaczego?

Pyłek pszczeli wspiera układ immunologiczny, co obniża ryzyko powstania ognisk endometrialnych, działa przeciwzapalnie i przeciwbólowo (istotne w czasie menstruacji), ochrania wątrobę – która reguluje hormony- wspierając detoksykacje usuwanie estrogenów). Dodatkowo jest skutecznym regulatorem funkcji jajników. Działa także antyhistaminowo, a 90 % kobiet z endometriozą ma problem z rozkładaniem histaminy w organizmie!

Ponadto działa jako  ANTYOKSYDANT – wymiatacz wolnych rodników, zapobiega powstawaniu reaktywnych formy tlenu (istotne w kontekście nowotworów), działa ochronnie na starzenie się organizmu

Wspiera ODPORNOŚĆ – wzrost liczby krwinek białych: limfocytów, eozynofili, monocytów. Dodatkowo sprzyja szybszemu wyleczenie zakażeń ( górne drogi oddechowe).

Skuteczny w walce z NOWOTWORAMI – u osób z rakiem żołądka i okrężnicy zaobserwowano wzrost poziomu limfocytów T, immunoglobulin oraz neutrofili. Ponadto zaobserwowano działanie ochronne przed promieniowaniem jonizującym (w kontekście  kobiet z nowotworem szyjki macicy poddanych radioterapii radem i kobaltem)

Ma działanie ANTYALERGICZNE – hamuje degranulacje mastocytów, hamując uwalnianie histaminy, będącej czynnikiem reakcji alergicznej

Wspiera UKŁAD KRĄŻENIA – dzięki zawartości NNKT, fosfolipidów, fitosteroli, antyoksydantów przeciwdziała chorobie niedokrwiennej serca, udarowi mózgu, zakrzepicy żył i tętnic, nadciśnieniu tętniczemu czy miażdżycy. Dodatkowo zmniejsza zdolność do agregacji płytek. Kwercytyna poprawia krążenie krwi i pracę serca, zmniejsza obrzęk sercowo-naczyniowy.

Wspiera WĄTROBĘ – obniża poziom enzymów wątrobowych w surowicy krwi oraz mocznika i bilirubiny. Wspomaga detoks organizmu (w kontekście zatrucia metalami ciężkimi czy gazami).

Wzmacnia UKŁAD NERWOWY – jest wsparciem w przypadku wyczerpania psychicznego i fizycznego. Działa tonizująco na układ nerwowy

Wspomaga wzrost poziomu hemoglobiny, co przeciwdziała ANEMII.

W kontekście SKÓRY – działa bakteriostatycznie, obniża przesięk,reakcje zapalne i obrzęki (za sprawą obecności kemferolu, czyli fitozwiązku)

I perełka, działa PRZECIWSTARZENIOWO– obniża stężenie barwnika (lipofuscyny) w mięśniu sercowym, nadnerczach, wątrobie, mózgu–– który gromadzi się w organizmie i wzrasta wraz z wiekiem.

Pierzga

Pierzga, to mieszanina pyłku pszczelego, miodu i enzymów ślinowych pszczół. Jest bogata w krzem, selen, molibden, sód, fosfor, potas, magnez, miedź, cynk, witaminy: A,E,K,B1,B2,B3,B12.

Na co pomaga?

STAWY – wspiera ich odbudowę i jest pomocna w leczeniu RZS

SKÓRA – chroni przed zmianami łuszczycowymi i atopią,

JELITA I ŻOŁĄDEK – łagodzi stany zapalne, poprawia trawienie, zapobiega wrzodom żołądka, wspiera odbudowę mikroflory jelitowej oraz jest wsparciem po antybiotykoterapii

Oczyszcza organizm – działa DETOKSYKUJĄCO, co pozwala wydalić z organizmu wszystkie niebezpieczne związki, które kumulują się np. na skutek zażywanych leków czy charakteru pracy. Poprawia także metabolizm wątroby.

NOWOTWORY -zawiera kwercetyne, która wykazuje wysoki potencjał zmniejszania ryzyka występowania zmian nowotworowych

HORMONY – reguluje gospodarkę hormonalną poprzez zmniejszenie ilości przyswajanych węglowodanów

TARCZYCA – wspiera jej pracę poprzez działanie przeciwzapalne i obecność cynku, selenu

UKŁAD NERWOWY – wsparcie podczas intensywnego wysiłku fizycznego, podczas stresu, przy wahaniach nastroju (labilność emocjonalna). Dodatkowo wpływa na lepsze ukrwienie organizmu, przez co mózg jest lepiej dotleniony i może sprawniej funkcjonować.

Propolis

Propolis, to żywica zebrana przez pszczoły z zielonych roślin, pąków i pędów drzew. Zawiera ponad 300 różnorodnych substancji aktywnych biologicznie. Jest bogaty w witaminy z grupy B, a także witaminę: A, C, D i E, kwas fenolowy, terpenoidy i flawonoidy. Ponadto kit pszczeli zawiera szereg dobroczynnych minerałów, jak: żelazo, magnez, miedź, cynk, mangan, fosfor, selen i krzem.

Czemu jest taki ważny?

HORMONY – chroni rezerwę pęcherzykową jajnika i chroni jajnik przed zespołem policystycznych jajników (PCOS), hamując zwyrodnienie osłonki przejrzystej i tkanki włóknistej.  Żołądek i jelita- zapobiega powstawaniu wrzodów, wspomaga walkę z przerostem H. pylori. Hamuje wzrost bakterii chorobotwórczych i przyleganie patogenów jelitowych do ludzkich komórek jelitowych (zapobiega tworzeniu biofilmów).

SKÓRA – stymuluje wzrost tkanki i regeneracji skóry, a także wspomaga produkcję kolagenu

STAWY – wspiera leczenie zwyrodnień np. w kontekście RZS

JAMA USTNA – niweluje afty, wspiera walkę z nieprzyjemnym zapachem z ust, czyli halitozą, może ograniczać rozwój bakterii nazębnych i patogenów wywołujących zapalenie przyzębia (ze względu na swoje właściwości antybakteryjne)

NOWOTWORY – przebadano go w leczeniu nowotworu piersi, płuc oraz czerniaka. Ma działanie przeciwutleniające, wspomaga walkę z wolnymi rodnikami

UKŁAD KRĄŻENIA – ma działanie przeciwzapalne i uczestniczy w usuwaniu blaszek miażdżycowych z naczyń krwionośnych

ODPORNOŚĆ – wspiera leczenie infekcji wirusowych – jest wsparciem przeciwko wirusowi opryszczki 1 (HSV-1) oraz może być stosowany w leczeniu nawracającej kandydozy sromu i pochwy (RVVC),  ma działanie antybiotykowe.

UWAGA

Przeciwwskazaniem jest alergia na produkty pszczele. Pierzgę podajemy dzieciom powyżej 3 r.ż. Stosowanie propolisu najlepiej skonsultować ze swoim lekarzem. Najlepiej zawsze robić wcześniejsze próby z niewielką dawką.

Źródła

• Basista-Sołtys K., Filipek B., Potencjał alergogenny propolisu – przegląd danych literaturowych, Alergia Astma Immunologia, 18(1), 2013.
• https://rozanski.li/16/propolis-wlasciwosci-lecznicze/
• Sforcin JM., Propolis and the immune system: a review. J Ethnopharmacol. 2007 Aug 15;113(1):1-14. doi: 10.1016/j.jep.2007.05.012. Epub 2007 May 22. PMID: 17580109.
• Szeleszczuk Ł. i in., Propolis – panaceum prosto z ula, Farmakoterapia, 2013.
• Gala J., Miód i produkty pszczele w profilaktyce i leczeniu, Intermedlex, 1994.
• Górnicka J., Apteka natury. Poradnik zdrowia, Warszawa 1992.
• Majewska E. i inni,  Wartość odżywcza i antyoksydacyjna produktów pszczelich, Bromat. Chem, Toksykol 2016.
• https://www.mdpi.com/2072-6643/13/6/1876#file:///C:/Users/kamil/Downloads/0000094141.pdf
• https://www.ptfarm.pl/pub/File/bromatologia_2009/bromatologia_4_2009/Bromat%204-2009%20s.%201089-1094.pdf
• https://ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2016/Nr%203/BR%203_2016%20art%2029%20s%20360-364.pdf

Znacie to powiedzenia od swoich babć czy dziadków „niech pożywienie stanie się naszym lekarstwem”? W moim rodzinnym domu zawsze w czasie osłabienia lub chłodniejszych dni rosół był obowiązkowym posiłkiem. Zazwyczaj gotowany na mięsie, długo bo nawet do 12h. Tym wpisem chciałam Was przekonać do gotowania odżywczego i wartościowego pod względem zawartości składników mineralnych bulionu warzywnego oraz typowo mięsnego.

BULION WARZYWNY

Bulion warzywny ma w sobie minimalną ilość kalorii i maksymalną ilość doskonale przyswajalnych składników odżywczych. Duża ilość świeżych warzyw połączona z odpowiednią mieszanką przypraw i ziół pozwala pozbyć się przeciążenia związanego z nadmiarem złego pożywienia w naszej diecie. Kluczowy jest także czas gotowania, im dłużej, tym lepiej! Długotrwałe gotowanie składników na niewielkim ogniu powoduje uwolnienie składników mineralnych do wywaru.

Bardzo ważna jest jakość warzyw. Najlepiej wybrać warzywa z bazaru od rolnika – takie warzywa (marchew, seler, pietruszka, por) mają całkowicie inne wartości niż te z pobliskiego marketu. Liczy się nie tylko wygląd naszych warzyw, ale ich smak! Marchew może być ładna, jędrna i bez najmniejszej skazy, ale co z tego, jeśli pozbawiona jest smaku? Z takich produktów odżywczego wywaru nie da się przygotować! Jeśli musisz kupić warzywa w markecie to wybierz te ekologiczne i koniecznie z Polski od naszych dostawców.

Kolejną ważną kwestią będą świeże zioła i przyprawy. Koniecznie dodaj liść laurowy, ziele angielskie, całe ziarenka pieprzu, zielone liście pora, natkę pietruszki, lubczyk, nać selera czy też gałązkę rozmarynu. Różnorodność ma znaczenie! U mnie w domu od zawsze dodaje się także opaloną cebulę – kiedyś nad palnikiem kuchenki, a teraz w piekarniku. Kolor wywaru nabiera zdecydowanie innego wyrazu, a smak jest bardziej podkreślony.

Na sam koniec najważniejsze, czyli sól. Ten składnik dodajemy dopiero na sam koniec. Warzywa same w sobie posiadają wystarczającą ilość sodu, więc dopiero na koniec gotowania możemy ocenić ile faktycznie jej potrzebujemy. Dodatkowo w bulionach zależy nam by zachować składniki odżywcze właśnie w nim, a nie tylko w warzywach, dlatego sól dodajemy na sam koniec. Jeśli natomiast chcecie by składniki odżywcze w pełni były zachowane w warzywach to sól dodajemy na samym początku.

Pamiętajcie także by użyć do gotowania wody przefiltrowanej, dzięki czemu smak będzie o wiele lepszy.

I ostatni już dodatek, to dobrej jakości tłuszcz w postaci oliwy z oliwek lub masła klarowanego. Dodatek łyżki tego składnika pozwoli na lepsze wchłanianie substancji zawartych w naszym bulionie.

BULION MOCY NA MIĘSIE

Jeśli robicie taki bulion na mięsie to kilka równie ważnych kwestii. Wybieramy 1kg kurzych łapek ekologicznych oraz kości cielęcych / wołowych. Uwaga należy je pociąć. Dodatkowo można dołożyć kawałek dobrej jakości wołowiny. Jeśli nie macie kurzych łapek oraz kości, to wykorzystajcie ekologicznego kurczaka / perliczkę.

Mięso dodajemy na początku gotowania. Czyli oczyszczone łapki / kości / mięso zalewamy wspomnianą wodą (3-4 litry) i gotujemy powoli tylko z liściem laurowym, pieprzem i zielem angielskim oraz 1 -2 łyżkami octu jabłkowego. Po 45 minutach ściągamy szumowiny i zaczynamy dodawać wszelkie składniki, jak rozpisałam wyżej – warzywa, zioła – wszystko w odpowiedniej kolejności.

Dodatkowo taki bulion to cudowna dawka naturalnego kolagenu! Wspiera układ pokarmowy ( przy niestrawnościach sprawdzi się świetnie) oraz wzmacnia odporność organizmu.

To tyle (lub aż) z teorii! Dla mnie to taka ZUPA MOCY, więc łapcie przepis i pamiętajcie, że warto mieć taki wywar zawsze w lodówce (zawekowany), ponieważ może stać się fundamentem dla każdej zupy, na którą tylko mamy ochotę!

Zupa krem z pomidorów z bazylią

PRZEPIS NA BULION MOCY

Składniki:

• seler korzeniowy
• łodyga selera naciowego
• 2-3 średnie marchewki (im więcej, tym bulion będzie słodszy)
• 1 duży korzeń pietruszki
• 1 cebula
• 1 nieduży por (białe i zielone części)
• około 3 litrów wody przefiltrowanej
• łyżka masła klarowanego lub 2 łyżki oliwy z oliwek
• 4 ziarnka ziela angielskiego
• 4 ziarenka czarnego pieprzu
• 3 liście laurowe
• 1 łyżka lubczyku
• 1 gałązka rozmarynu
• 1 ząbek czosnku
• sól himalajska do smaku
• opcjonalnie: natka pietruszki do podania

Przygotowanie:

Warzywa dokładnie myjemy i obieramy ze skórki (jeśli korzystamy z warzyw ekologicznych to nie jest to konieczne). Cebulę opalamy nad palnikiem lub w piekarniku. Umieszczamy wszystko w garnku, dodajemy masło klarowane lub oliwę oraz przyprawy (pomijamy na tym etapie sól).  Gotujemy około 90 minut na bardzo małej mocy palnika. Na sam koniec odcedzamy rosół i doprawiamy solą, taką ilością jaka jest dla nas odpowiednia. Gotowy, gorący bulion możemy umieścić w słoikach i zawekować by cieszyć się jego smakiem na dłużej.

Kwasy tłuszczowe OMEGA 3 – co warto wiedzieć

W ostatnim czasie wzrasta świadomość i zainteresowanie dostarczaniem dobrej jakości tłuszczy w diecie. Wiemy już, że oliwa z oliwek wpływa korzystnie na nasze zdrowie m.in. na układ sercowy, ale coraz częściej wracamy do tego, co podawali nam rodzice w młodości, czyli do oleju rybiego. Kwasy tłuszczowe omega 3 to cegiełki niezbędne dla budowy naszego organizmu. Dzięki nim błona komórkowa funkcjonuje prawidłowo, usprawniając wszystkie procesy życiowe. Co więcej, ich suplementacja wpływa na redukcję stanów zapalnych, wzrost odporności czy zachowanie młodości.

W tym wpisie dowiesz się między innymi: czemu kwasy tłuszczowe omega3 są bazą dla dobrego zdrowia, jak dostarczyć sobie odpowiedniej ilości kwasów omega-3, kiedy konieczna jest suplementacja kwasów tłuszczowych omega-3.

Podział kwasów tłuszczowych nienasyconych

• kwas eikozapentaenowy EPA
• kwas dokozaheksaenowy DHA
• kwas alfa-linolenowy ALA

Dodatkowo należy zwrócić uwagę, iż trzeba dostarczać je wraz z dietą, ponieważ nasz organizm nie ma możliwości ich wyprodukowania. I o ile jesteśmy w stanie dostarczyć  duże dawki kwasów omega-6, to cierpimy na permanentny niedobór kwasów tłuszczowych omega 3.

Zalecenia Instytutu Żywności i Żywienia ( w tym talerz zdrowego żywienia) mówią o 2 porcjach różnorodnych tłustych ryb morskich w tygodniu (np. łosoś, śledź, morszczuk, makrela, sardynka).

Czy przeciętny Polak zjada w tygodniu takie 2 porcje? Czy spożywane ryby są dobre jakościowo? A co z osobami, które ryb nie jedzą?

Rola tłuszczu w organizmie

Tłuszcze, tak samo jak białka i węglowodany, to jedne z podstawowych składników odżywczych w naszej diecie. Należy pamiętać, że 1 g tłuszczu dostarcza, aż 9 kcal, ale to nie oznacza, że powinniśmy się go bać i unikać. Jedną z podstawowych funkcji jest dostarczanie energii. Ponadto tłuszcz jest budulcem błon komórkowych i istoty białej mózgu, jest prekursorem do wytwarzania hormonów, stabilizuj położenie narządów. Warto zaznaczyć, żre jest nośnikiem smaku, a jego obecność w posiłku wpływa na naszą sytość oraz przyswajalność witamin (A,D,E i K). Dodatkowo tłuszcze obniżają  ładunek glikemiczny potrawy, więc jest to szczególnie istotny aspekt dla osób z problemami z gospodarką insulinową, o czym pisałam we wcześniejszych wpisach.

Dorsz pieczony z pomidorami i cukinią podany z ziemniakami i dużą porcją koperku

Na co wpływa OMEGA 3?

Kwasy tłuszczowe omega 3 wspomagają pracę całego organizmu. Mając ich niedobory zmniejszamy elastyczność naszych błon komórkowych (stają się sztywne). Skutkiem tego jest ich słaba przepuszczalność, która w konsekwencji może doprowadzić organizm do niedoborów witaminowo-minerałowych. Brak adekwatnej reakcji na lek (np. metformina, leki na tarczyce) lub/ i suplement (żelazo, witamina D3) to znak, że błony komórkowe są sztywne!

Dlaczego jeszcze należy zwrócić uwagę na omega 3?

• Działają przeciwzapalnie
• Wspomagają pracę układu nerwowego
• Przyczyniają się do utrzymania prawidłowego widzenia
• Odpowiadają za terminowe donoszenie ciąży
• Wpływają na wyrównanie cholesterolu
• Wspierają bystrość / koncentrację u dzieci
• Spowalniają procesy starzenia się organizmu
• Poprawiają wrażliwości tkanek na insulinę
• Suplementacja 4000 mg/dzień EPA podniosła o 36% odporność skóry na oparzenia słoneczne
• Powodują o około 25% niższe ryzyko nawrotów guza raka piersi
• Zmniejszają ryzyko śmierci z powodu niewydolności serca
• Biorą udział w budowie serotoniny, która wykazuje działanie antydepresyjne, a tym samym warunkuje stabilizację emocjonalną
• Wspierają gospodarkę hormonalną kobiet ( zmniejszają bóle menstruacyjne / PMS )

Dla kogo OMEGA 3?

Nie ma innej odpowiedzi – DLA KAŻDEGO!

Są grupy docelowe które powinny ją brać bezwzględnie. Mam tu na myśli kobiety w ciąży i karmiące piersią, dzieci w okresie anabolicznym, osoby starsze, a następna grupa to osoby cierpiące na choroby o podłożu zapalnym (każda choroba autoimmunologiczna) – hashimoto, PCOS, endometrioza, RZS, WZJG, IBS, crohn, autyzm.

Ponadto uwagę powinny zwrócić na nie osoby eliminujące w swoim jadłospisie ryby (osoby na diecie wegańskiej, alergicy oraz każdy kto nie tolerują smaku/ zapachu ryb).

Szczególną troską obejmuje tu kobiety w ciąży. Kwasy tłuszczowe omega 3 są niezbędne dla prawidłowego rozwoju płodu – kształtują rozwój wzroku, są budulcem układu nerwowego, zmniejszają ryzyko przedwczesnego porodu. W czasie ciąży to matka jest jedynym ich źródłem. Wybór spożywanych kwasów tłuszczowych wpływa również na jakość pokarmu oraz laktacje. Z tego powodu w czasie karmienia piersią wskazane jest spożywanie ryb (najlepiej takich, które nie kumulują w sobie metali ciężkich) oraz  dodatkowa, zewnętrzna suplementacja.

Na ich podaż powinni zwrócić uwagę także sportowcy. Mają one pozytywny wpływ na wydolność organizmu oraz zwiększenie regeneracji mięśniowej po wykonanym treningu. Ponadto suplementacja tymi kwasami wpływa na wzrost odporności.

Ostatnią grupą osób, u których zwracam uwagę na podaż omega 3 są młode kobiety zmagające się z zaburzeniami hormonalnymi, jak PCOS, endometrioza, PMS, nieregularne cykle menstruacyjne.

Zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe OMEGA 3

Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia normę odpowiedniego spożycia ALA w diecie dzieci, młodzieży i dorosłych ustalono na 0,5% energii z diety. Natomiast dzienna suplementacja DHA została rozpisana następująco:

• niemowlęta i dzieci w wieku 7-24 miesięcy –  100mg;
• dzieci i młodzieży w wieku 2 – 18 lat – DHA + EPA 250mg;
• osoby dorosłe – DHA + EPA – 250mg;

Według zaleceń Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego, kobiety w ciąży – w przypadku niskiego spożycia ryb i innych źródeł DHA – powinny przyjmować nie mniej niż 600 mg DHA dziennie. Z kolei kobiety w ciąży o wysokim ryzyku porodu przedwczesnego powinny przyjmować 1000 mg DHA dziennie

Jaka jest najlepsza postać kwasów tłuszczowych omega3

Jak wybrać dobrej jakości OMEGA 3?

1. Tylko z dorsza wolno żyjącego, łowionego na certyfikowanych łowiskach (MSC)
2. Z certyfikatem dotyczącym zanieczyszczenia pleśnią i metalami ciężkimi
3. W formie płynnej, nierafinowany, tłoczony na zimno
4. Z informacją o procesach połowu
5. Stopień utlenienia kwasu, czyli wskaźnik TOTOX. UE dopuszcza utlenienie (TOTOX) w zakresie 0-26. Najlepiej, jeśli parametr TOTOX będzie mniejszy niż 5.

Jakie kwasy tłuszczowe omega 3 polecam?

Tylko te, do których mam zaufanie. Omega 3 z firmy Eqology spełnia najwyższe standardy oraz działa terapeutycznie u moich Pacjentów. Dodatkowo jest smaczna i każdy chętnie po nią sięga. Czym się wyróżnia?

Jeśli pragniesz dołączyć do grona osób suplementujących certyfikowany Olej Omega 3, wystarczy wysłać do mnie e-mail z zapytaniem. Skontaktuję się z Tobą i prześlę szczegóły w jaki sposób możesz je zamówić.

KWAS FOLIOWY, czyli syntetyczna forma folianów. Utleniona, odkładająca się i toksyczna. Organizm z niej nie korzysta.

JAK SYNTETYCZNY KWAS FOLIOWY MOŻE ZASZKODZIĆ?

1. Kwas foliowy jest niewykorzystywany przez nasz organizm, co może prowadzić do jego gromadzenia jako niezmetabolizowanego kwasu foliowego (UMFA). Niemetabolizowany blokuje receptory odpowiadające za absorbcję naturalnych folianów (5-MTHF) np. z pożywienia.
2. Syntetyczny kwas foliowy może przechodzić do organizmu dziecka przez łożysko lub wraz z mlekiem matki. Ogólnie może uszkadzać płód!
3. Odpowiada za zmiany alergiczne na skórze (egzemy, wysypki)
4. Może utrudnić rozpoznanie niedoboru witaminy B12, co wiąże się z ryzykiem wzrostu homocysteiny
5. Odpowiada za zaburzenia pracy układu pokarmowego (kolki u dzieci, niestrawność)
6. Punkt wyjścia do namieszania w genetyce!

Czego w takim razie nasz organizm potrzebuje?

FOLIANY – NATURALNE WSPARCIE ORGANIZMU

FOLIANY! To one są dla organizmu niezbędne. Dlaczego?

• biorą udział w tworzeniu czerwonych krwinek (erytrocytów), co zapobiega anemii,
• są niezbędne dla kobiet planujących ciąże lub będących w ciąży (zapobiegają wadą cewy nerwowej u dziecka oraz  przedwczesnemu urodzeniu dziecka)
• pomagają w prawidłowej syntezie aminokwasów, przyczyniają się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia,
• pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego oraz w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu homocysteiny
• odpowiadają za produkcję noradrenaliny, serotoniny, dopaminy,
• ważne dla mężczyzn  – wspomagają spermatogenezę oraz podział zarodka.

PRODUKTY BOGATE W FOLIANY

Dostarczane wraz z dietą produkty bogate w foliany wchłaniają się w przewodzie pokarmowym w 30-50%. Na przyswajalność ma wpływ proces przetworzenia produktu, sposób spożycia ( na surowo czy po obróbce termicznej), suplementacja (spożywanie leków przeciwzapalnych lub/i przeciwpadaczkowych lub/i antykoncepcja obniża wchłanianie) oraz stany zapalne w przewodzie pokarmowym (żołądek, jelito grube). Nie bez znaczenia jest także styl życia – palenie tytoniu czy picie alkoholu upośledza transport folianów do tkanek.

Foliany zawarte w pożywieniu zostają przekształcone w kawas foliowy przy udziale witaminy B12, więc jej odpowiedni poziom jest tu kluczowy.

Ich bogatym źródłem są zielone warzywa (sałata, szpinak, brokuły, szparagi, brukselka, awokado), nasiona roślin strączkowych, botwinka, pełne ziarna zbóż, kiwi, wątróbka, drożdże, jaja.

Należy jednak uważać na produkty zawierające KWAS FOLIOWY (SYNTETYCZNY), są to np. wzbogacane płatki śniadaniowe, multiwitaminy, preparaty dla kobiet w ciąży, napoje roślinne, mleka zastępcze czy żelki.

JAK SPRAWDZIĆ POZIOM KWASU FOLIOWEGO?

Syntetyczny kwas foliowy powoduje wzrost poziomu kwasu foliowego w surowicy krwi, ale u części osób (zwłaszcza tych z polimorfizmami DHFR, ale też MTHFR) będzie to tzw. niezmetabolizowany kwas foliowy, który nie jest aktywny biologicznie, a więc nic z niego nie pozyskujemy.To co badamy w surowicy i co znamy pod nazwą „kwas foliowy” to są wszystkie formy folianów.

ZAPOTRZEBOWANIE NA FOLIANY

Zalecane spożycie folianów dla osób dorosłych wynosi 400 μg dziennie, a dla kobiet ciężarnych zapotrzebowanie wzrasta do 600 μg/dobę.

FOLIANY – JAKI SUPLEMENT WYBRAĆ?

Jeśli decydujesz się na suplementację to wybierz:

• Kwas folinowy
• Quatrefolic
• sól wapniowa kwasu L – 5 – metylotetrahydrofoliowy
• L – metylofolian – wapnia

Kwas foliowy dla kogo? DLA NIKOGO! Jeśli twój ginekolog zaleca Ci zwykły kwas foliowy – uciekaj!
PAMIĘTAJ Syntetyczny kwas foliowy jest nieaktywny biochemicznie i nic z niego nie masz.

Granola z kaszy gryczanej

Szybka i nietypowa granola z kaszą gryczaną w roli głównej. Jeśli chcesz wiedzieć, jakie wartości w sobie kryje zajrzyj do wcześniejszego wpisu KLIK

Teraz przygotuj patelnię, łyżkę i do dzieła!

Składniki:

• 150 g kaszy gryczanej niepalonej
• 1 łyżka oleju kokosowego
• 1 łyżka korzenia maca
• 1 łyżka cynamonu
• 1 łyżka miodu / ksylitolu
• 3 łyżki pestek dyni / sezamu / posiekanych orzechów pekan

Przygotowanie:

1. Na rozgrzanej patelni podpraż kaszę gryczaną – 3 minutki. Po tym czasie dodaj olej kokosowy i wymieszaj. Wsyp przyprawy, wlej miód i całość praż 5 minut. Na sam koniec dodaj pestki dyni lub inny wybrany dodatek.
2. Granolę po uprażeniu studzimy i chowamy do słoiczka. Uwaga! Jeśli w domu jest bardzo ciepło można ją schować do lodówki i dzięki temu na dłużej zachowa swoją świeżość i chrupkość.
3. Taki miks dobrze komponuje się z jogurtem (polecam kokosowy) i sezonowymi owocami. Całość można jeszcze wzbogacić miodem naturalnym, listkami świeżej mięty lub płatkami migdałów

Kasza w diecie pełni źródło węglowodanów. Istnieje wiele jej odmian, dlatego warto wybierać świadomie – kierować się smakiem, ale i wartością odżywczą.  Dzisiaj biorę do przeglądu najpopularniejsze z pośród kasz na naszych stołach.

W tym wpisie dowiesz się, która kasza jest najlepsza (dla Ciebie) i jakie możemy znaleźć w niej wartości odżywcze.

Kasze to jadalne nasiona zbóż lub pseudo-zbóż pozbawione twardej łuski lub delikatnie rozdrobnione. Większość kasz charakteryzuje się wysoką zawartością błonnika pokarmowego ( dzięki temu jesteśmy syci na dłużej), skrobi opornej, antyoksydantów ( chronią one organizm przed procesami starzenia, zabezpieczają przed rozwojem chorób cywilizacyjnych) oraz pierwiastków ( wpływających m.in. na hormony).

PODZIAŁ KASZ

Ze względu na wykorzystany do produkcji surowiec

• kasze gryczane (palona i niepalona)
• kasze jęczmienne (pęczak, perłowa, łamana)
• kasza jaglana (proso)
• kasza owsiana
• kasze pszenne (kuskus, bulgur, pszenica cała)
• kaszka kukurydziana (polenta)*

Ze względu na stopień rozdrobnienia

• całe ziarna (np. kasza gryczana, jaglana)
• kasze grube (np. bulgur)
• kasze średnie (np. kuskus)*
• kasze drobne (np. manna, kukurydziana)*

*w mojej opinii najmniej wartościowe, stąd wykluczam je w 98% u swoich podopiecznych

KASZA GRYCZANA

Mogą ją jeść wszyscy, ponieważ jest produktem bezglutenowym. Działa prebiotycznie, pozytywnie wpływając na bakterie jelitowe. Zarówno palona, jak i niepalona zawierają sporo błonnika (10g/100g produktu), który wpływa m.in. na obniżanie cholesterolu. Kasza gryczana niepalona zawiera najwięcej z pośród wszystkich kasz witaminy B2 i PP oraz magnezu. Znajdziemy w niej także potas, żelazo czy miedź, ale w mniejszym stopniu.  Ponadto kasza gryczana zawiera pochodne inozytolu, które poprawiają wrażliwość komórek organizmu na insulinę. Prażona jest pozbawiona, niektórych składników odżywczych, ale jest tez delikatniejsza w smaku. Kasza gryczana biała nieprażona jest mniej przetworzona, cechują się też najwyższą zawartością białka spośród innych kasz.

KASZA JAGLANA

Inna zwyczajowa nazwa tej kaszy to proso (słowo „jagły” oznacza proso). Jest ona produktem pozbawionym glutenu. Pod względem ilości dostarczanych kalorii stoi na pierwszym miejscu (378 kcal / 100g), podobnie jest z zawartością tłuszczu (4.2g / 100g). Jej indeks glikemiczny wynosi około 70, więc osoby z nieustabilizowanym poziomem cukru powinny mieć to na uwadze. Jest dobrym źródłem witamin z grupy B (szczególnie B1 i B6), magnezu, cynku, dzięki czemu wpływa na odporność, pracę układu nerwowego, a także koncentrację ( to za sprawą zawartej w niej lecytyny). Jest produktem lekkostrawnym, więc dobrze sprawdza się przy problemach żołądkowych.  Dzięki swoim właściwościom pomaga w usuwaniu śluzu (istotne przy infekcjach). Jako jedna z nielicznych jest bogata w krzemionkę, co ma wpływ na wygląd włosów, skóry i paznokci.

KASZA JĘCZMIENNA

Wyróżniamy 3 jej rodzaje – perłowa, pęczak, wiejska. Najmniej przetworzona jest kasza jęczmienna pęczak –  najbardziej wartościowa. Zawiera najwięcej z pośród kasz – błonnika nierozpuszczalnego (reguluje pracę układu trawiennego i ułatwia jelitom oczyszczanie z toksyn), żelaza, cynku i witaminy B1. Zawiera także stosunkowo dużo białka (12.5 g / 100g). Znajdziemy w niej magnez, potas, selen, mangan, miedź. Indeks glikemiczny ugotowanej kaszy pęczak wynosi 45, a już kaszy jęczmienne drobnej aż 70. Zmniejsza ona ryzyko zachorowania na nowotwór jelita grubego. Daje duże uczucie sytości i jednocześnie jest lekkostrawna, więc sprawdza się u sportowców oraz u osób na redukcji. Warto ją wprowadzić przy zaburzonej gospodarce lipidowej. Uwaga jest to produkt zawierający gluten.

Obiad w 15 minut – kasza gryczana z duszonymi pieczarkami

KASZA BULGUR

Kaszę bulgur produkuje się z pszenicy twardej, która jest zbożem glutenowym. Jest bogata w wapń (budulec kości i zębów). Sprawdzi się u osób mających problem z regulacją ciśnienia tętniczego (potas). Zawiera także dobrą ilość magnezu, witaminy PP, żelaza. Pomaga w regulacji pracy hormonów dzięki zawartości manganu – bierze udział w reakcjach biosyntezy hormonów.  Kasza bulgur przyczynia się do niższego ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych oraz zmniejszenia ryzyka wystąpienia raka jelita grubego, raka trzustki i raka żołądka. Dodatkowo jest źródłem luteiny, co korzystnie wpływa na wzrok.

KASZA OWSIANA

Kasza owsiana zawiera β-glukany zmniejszają wchłanianie zwrotne cholesterolu i kwasu żółciowego przyczyniając się do obniżenia poziomu cholesterolu (frakcji LDL). Dodatkowo β-glukany wzmacniają układ odpornościowy (wpływ na białe krwinki). Dzięki właściwościom żelującym beta-glukany działają także ochronnie na śluzówkę żołądka i jelit. Kasz owsiana jest bogatym źródłem potasu, selenu i cynku dlatego między innymi wpływa na układ nerwowy. Zawiera antyoksydanty mające istotny wpływ na redukcję wolnych rodników. Dodatkowo kasza owsiana ma właściwości przeciwutleniające, przeciwzapalne i przeciwhistaminowe.

Która najlepsza? Każda z wymienionych kasz ma w sobie cenne właściwości i należy dobierać je pod siebie. Zdecydowanie pod kątem wartości odżywczych lepiej wybierać kasze mniej przetworzone np. kasza gryczana niepalona jest lepszym wyborem niż palona.

JAK PRAWIDŁOWO UGOTOWAĆ KASZĘ

Kasz nigdy nie gotujcie w woreczkach! Kasze absorbują z folii spożywczej toksyczny bisfenol‑A, który zaburza pracę układu nerwowego, uszkadza wątrobę i zaburza gospodarkę hormonalną. Zawsze należy ją wypłukać, a jeśli jest czas można zostawić ją do namoczenia by pozbyć się obecnych w niej fitynianów, czyli związków antyodżywczych, które mogą blokować przyswajanie niektórych składników. Dodatkowo kaszę jaglaną należy podprażyć na suchej patelni przed gotowaniem, co pozwoli na pozbycie się goryczki.

Kolejną kwestia jest gotowanie- zalecam w mniejszej ilości wody z dodatkiem soli, tłuszczu (odrobina oliwy, masła klarowanego czy oleju kokosowego) i ew. świeżych ziół, które dodadzą aromatu ( w zależności od użytej kaszy sprawdzą się inne zioła – tymianek, szałwia, bazylia, mięta, rozmaryn, majeranek) lub przypraw np. o działaniu przeciwzapalnym, jak cynamon czy kurkuma.

A Ty jaką kasze jadasz najczęściej?

Cinnamon buns, czyli cynamonki

Aromatyczne, mocno cynamonowe i obłędnie puszyste – właśnie takie powinny być jesienne wypieki Mam dla Was must have na jesienno-zimowe popołudnie/ wieczory, czyli cynamonowe ślimaczki. Zamiast cynamonu (niektórzy mogą być na niego uczuleni) można wykorzystać mielony kardamon i imbir i zapewniam, że smak będzie ta samo obłędny. Ich przygotowanie jest banalnie proste, więc jestem pewna, że doskonale sobie z tym poradzicie.

Dodatkowo przy zrobieniu większej porcji połowę upieczonych bułeczek można zamrozić i cieszyć się ich smakiem w każdej chwili

Składniki:

Ciasto drożdżowe:

• 2 szklanki napoju sojowego/owsianego
• 4 szklanki mąki orkiszowej
• 60g świeżych drożdży
• 50g masła (roztopione)
• 1 łyżka cukru
• 4 łyżki ksylitolu

Nadzienie cynamonowe:

• 100g masła (miękkiego)
• 4 łyżki ksylitolu
• 2 łyżeczki cynamonu
• Pół łyżeczki kardamonu

Przygotowanie:

1. Ciasto: przygotuj zaczyn – podgrzej napój do temperatury 60 stopni. Do podgrzanego napoju dodaj 2 łyżki mąki, cukier oraz pokruszone drożdże. Dokładnie wymieszaj / rozetrzyj i odstaw do wyrośnięcia. W między czasie do dużej miski przesiej mąkę orkiszową, dodaj ksylitol, rozpuszczone masło, pozostały podgrzany napój i na koniec wyrośnięte drożdże. Wszystko dokładnie, ale powoli wymieszaj drewnianą łyżką, a następnie wyrabiaj przy pomocy dłoni. Przerobione ciasto odstaw na 1.5h przykryte ściereczką w ciepłym miejscu.
2. Nadzienie (w czasie wyrastania ciasta): rozgrzane masło ucieraj z cukrem i przyprawami (można lekko podgrzać masło by było łatwiej). Odstaw.
3. Zawijanie: wyrośnięte ciasto podziel na 2-3 części. Każdą część rozwałkuj tak by uzyskać prostokąt o grubości około 3 cm. Na rozwałkowanym płacie rozsmaruj część nadzienia. Zawijaj ciasto w rulon zaczynając od dolnej dłuższej części. Powstały rulon pokrój na mniejsze kawałki o szerokości 6 cm. Każdą bułeczkę układaj nadzieniem do góry w wyłożonej papierem blaszce. Możesz ścisnąć bułeczki obok siebie i wówczas po upieczeniu będzie można je od siebie odrywać lub ułożyć na blaszce w 4 cm odstępach, ponieważ bułeczki wyrosną. Po umieszczeniu bułeczek na blaszce przykryj je ścierką i odstaw na 15 minut, w między czasie nagrzej piekarnik do 200stopni. Piecz bułki 15 minut obserwuj by bułeczki były wyrośnięte i zarumienione).
4. Po wypieczeniu odstaw do wystudzenia i gotowe.

Chlebek bananowy z dynią (bezglutenowy)

Jak wykorzystać dojrzałe banany? U mnie najlepszym sposobem jest przerobienie ich na chlebek/placki. Tym razem zdecydowałam się na pierwszą wersję, czyli jesienny chlebek bananowy z dodatkiem dyni! Do tego dużo rozgrzewających przypraw, jak cynamon i kardamon, ale możecie wykorzystać np. przyprawę do piernika, mielony imbir, czy naturalną esencję waniliową – wybór należy do Was, ja wykorzystuję to co lubię najbardziej.

Mam także TIP dla osób z Insulinoopornością- nie musicie obawiać się kawałka takiego wypieku! Świetnie wkomponuje się jako drugie śniadanie, jeśli dodacie do tego np. jogurt typu skyr / naturalny / sojowy z dodatkiem łyżki pestek dyni lub nasion chia. Zamiast jogurtu możecie wykorzystać serek śmietankowy lub kozi i posmarować nim chlebek, a obok dołożyć łyżkę orzechów. Mała zmiana, a da wiele korzyści, ponieważ zbilansujecie w ten sposób cały posiłek tak by był pełnowartościowy.

Składniki

• 3 bardzo dojrzałe banany
• 2 jajka
• 100g jogurtu*
• 1 łyżka octu jabłkowego
• 40g ksylitolu*
• 60 ml oleju roślinnego*
• 120g startej dyni
• 2 garście rodzynek (opcjonalnie)
• 2 łyżki masła orzechowego
• 1 szklanka mąki ryżowej
• 4 łyżki mąki gryczanej
• 2 łyżki mąki z tapioki / ziemniaczanej
• 1 i ½  łyżeczki proszku do pieczenia
• ½ łyżeczki sodki
• 1 łyżeczka cynamonu i kardamonu

Przygotowanie:

1. Banany rozgnieć dokładnie widelcem na papkę.
2. W misce wymieszaj wszystkie suche składniki: mąki, przyprawy, proszek i sodę.
3. W drugiej misce ubij olej z ksylitolem i jajkami na puszystą masę. Na koniec dodaj jogurt, masło orzechowe, ocet i zmiksuj całość jeszcze 2 minuty.
4. Do płynnych składników dodaj rozgniecione banany i wymieszaj. Następnie dodaj startą dynię, wymoczone wcześniej rodzynki i wymieszaj całość.
5. Do mokrych składników wsypuj powoli suche i mieszaj krótko. Jeśli masa będzie bardzo płynna to należy dodać 2-3 łyżki mąki ryżowej lub gryczanej.
6. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni, a keksówkę (25×12 cm) wyłóż papierem do pieczenia.
7. Gotowe ciasto przelej do keksówki i wstaw do piekarnika na ok. 45min. Gotowy chlebek warto trzymać jeszcze 15 min. w wyłączonym piekarniku z uchylonymi drzwiczkami. Po wystudzeniu ciasto należy wyjąć na kratkę lub deskę. Kroić dopiero po wystudzeniu.

Wskazówki *

1. Zamiast jogurtu krowiego można wykorzystać kokosowy/sojowy/owsiany
2. Ksylitol można zamienić na syrop klonowy/erytrytol – ilość zależy od tego jak bardzo były dojrzałe i słodkie użyte banany
3. Olej roślinny – ryżowy / z pestek winogron / kokosowy).

Bułeczki drożdżowe z owocami i maślaną kruszonką

Puszyste, mocno nadziane, pokryte obficie kruszonką… czy trzeba czegoś więcej? Tak właśnie prezentują się moje domowe słodkie bułeczki.
Cena jagodzianek pozostawiała wiele do życzenia, a każdej i tak czegoś brakowało, więc postanowiłam zrobić swoją wersję bułeczek z borówkami (i to ekologicznymi z domowej uprawy! :)). Oprócz czystej mąki pszennej wykorzystałam orkiszową, zamiast cukru użyłam ksylitol, a bazą były produkty roślinne (napój sojowy, śmietanka kokosowa) i uwierzcie, że nikt nie wyczuł różnicy w takich zmianach.

Zamiast borówek można wykorzystać maliny, śliwki lub brzoskwinie. Ważne by wcześniej połączyć owoce z mąką dzięki czemu zatrzymają w sobie sok.

Bułeczki sprawdza się na II śniadanie lub podwieczorek w towarzystwie kawy, a dla osób zmagających się z Insulinoopornością polecam dołączyć jogurt naturalny lub inny produkt białkowy

Składniki

Ciasto:

• 100 g masła, w temperaturze pokojowej
• 60 ml mleka/ napoju roślinnego (użyłam sojowego)
• 5 g drożdży instant (suchych)
• 100g mąki pszennej
• 150g mąki orkiszowej
• 30g ksylitolu
• Szczypta soli
• 1 jajko, roztrzepane
• 1 łyżka jogurtu greckiego/kokosowego/śmietany wegańskiej

Nadzienie:

• 400g owoców ( borówek, jagód, malin, śliwek)
• 2 łyżki mąki ryżowej / ziemniaczanej
• 3 łyżki ksylitolu (ilość zależy od słodkości użytych owoców)
• 1 żółtko połączone z odrobiną mleka

Kruszonka:

• 200g mąki pszennej
• 100g masła (roztopionego)
• Szczypta soli
• 40g ksylitolu

Przygotowanie:

1. Masło wraz z mlekiem/napojem podgrzej w garnku i przestudź. W dużej misce wymieszaj mąkę z ksylitolem, solą i drożdżami. Zrób dołek i wlej płyn, dodaj jajko, śmietanę/jogurt. Wyrabiaj, aż powstanie gładkie ciasto. Przykryj ciasto ściereczką i odstaw w ciepłe miejsce na 2 – 3 godziny by urosło.
2. Owoce po oczyszczeniu połącz z ksylitolem oraz mąką by nie puściły soku.
3. Stolnicę podsyp mąką. Ciasto podziel na 8 równych części. Każdą rozwałkuj na okrąg tej samej wielkości. Każdy placek przełóż do miseczki. Nałóż w środek owoce – dociśnij je delikatnie by nie zrobić dziury! Przeciwległe dłuższe boki nałóż na siebie i zlep je jak pieroga. Następnie końcówki ciasta zawiń do środka i zlep je ich bocznymi krańcami, tak by całe ciasto zamknęło się od spodu. Wyrównaj dokładnie by powstała kuleczka. Gotową bułeczkę umieść na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia – łączeniem do dołu. Przykryj ściereczką i odstaw na 1 – 2 h
4. W międzyczasie przygotuj kruszonkę. Wszystkie składniki umieść w miseczce i zagniataj by powstała zbita (słodka) masa. Używam masła roztopionego / palonego bo dzięki temu kruszonka ma jeszcze lepszy smak!
5. Piekarnik nagrzej do 200 stopni. Wyrośnięte bułeczki posmaruj roztrzepanym z mlekiem żółtkiem. Posyp kruszonką. Piecz przez 20 – 25 minut, do zarumienienia. Można jeść jeszcze ciepłe!