Jak to w końcu jest z tą kawą. Zdrowa czy niekoniecznie? Jako dietetyk dostaję bardzo często pytania na ten temat i dzisiaj chciałabym przybliżyć Wam nieco informacji o niej i rozwiać wątpliwości.
Główne składniki kawy
Kawa zawiera 1000 substancji roślinnych, wśród których wiele charakteryzuje się wysoką aktywnością biologiczną. Poniżej wymienię najważniejsze z nich.
KOFEINA, czyli główny składnik kojarzony z kawą. Substancja zaliczana do alkaloidów purynowych. Ma znaczący wpływ na poprawę pamięci długotrwałej, jednak istotna jest ilość, czyli podanie 200mg/d.
KWAS CHLOROGENOWY to drugi cenny składnik kawy. Jest on jednym z polifenoli zawartych w kawie. Neutralizuje wolne rodniki tlenowe w organizmie. Ma działanie przeciwutleniające, zapobiegając chorobom układu krążenia oraz cukrzycy.
Inne cenne polifenole to: kwas ferulowy, kwas kawowy czy kwas p-kumarowy.
TEOFILINA I TEOBROMINA (+ kofeina) pobudzają produkcję np. adrenaliny, noradrenaliny, serotoniny i dopaminy. Wpływa to na koncentrację, energię oraz zmniejszenie ryzyka wystąpienia choroby Parkinsona i Alzheimera (metaanaliza z 2014 roku potwierdza, iż osoby spożywające regularnie kawę minimalizowały ryzyko wystąpienia choroby Parkinsona o ponad 30% w stosunku do osób niespożywających naparu).
ALKOHOLE diterpenowe (kafeol i kafestol — oddziałują korzystnie na gospodarkę lipidową.
Kawa zawiera także cenne minerały, jak: WAPŃ, FOSFOR, POTAS, MAGNEZ, ŻELAZO, NIKIEL, CHROM.
Pijesz kawę na czczo? Błąd.
Po nocy w naszym przewodzie pokarmowym znajduje się tzw. „nalot” w postaci np. grudek śluzowo-żółciowych, resztek niestrawionego pokarmu. Kiedy nie przepłuczemy przewodu pokarmowego chociażby czystą wodą, a w pierwszej kolejności sięgniemy po kawę, to właśnie te pozostałości po nocy będą zasysane do przewodów trzustkowych i w konsekwencji mogą osłabiać trzustkę. Przyczynia się to także do powstawania lub nasilania refluksu! Dlatego przepłukanie i „przemycie” przewodu pokarmowego po nocy zwykłą czystą wodą ma tu ogromne znaczenie!
Czy picie kawy wypłukuje magnez?
Kawa to źródło między innymi MAGNEZU. Już 1 filiżanka pokrywa 10% zapotrzebowania na ten pierwiastek w naszej codziennej porcji. Wypicie dziennie 2-3 filiżanek kawy spowoduje wydalenia tylko 4 mg magnezu, a dostarczymy go w sobie w ilości 60-90 mg. Jak widać bilans jest tu dodatni. Dlatego kojarzenia drgania powiek czy skurczy mięśnie nie powinno wiązać się ze spożyciem kawy. Warto przyjrzeć się bilansowi wody w ciągu dnia, spożyciu alkoholu czy też ilości sytuacji stresowych w naszym życiu. Wszystkie te czynniki przyczyniają się do wypłukiwania magnezu z naszego organizmu.
Wpływ kawy na ryzyko wystąpienia miażdżycy, udaru mózgu i zawału serca
Często można spotkać się ze stwierdzeniem, iż kawa skraca życie. Wiele osób obawia się, iż napój ten zwiększa ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Jednak czy aby na pewno to właśnie kawa może być odpowiedzialna za te dolegliwości?
Wiele dużych badań podkreśla, że kawa zawiera polifenole, które wręcz korzystnie wpływają na obniżenie ryzyka powstania chorób sercowo-naczyniowych (rzadsze tworzenie się zakrzepów) u osób spożywających regularnie od 3-5 filiżanek napoju dziennie.
Można się też spotkać z twierdzeniem, że kawa podnosi poziom cholesterolu LDL poprzez zawartość diterpenów występujących w oleju kawowym. Ze względu na to, zaleca się osobą z zaburzeniami lipidogramu picie kawy filtrowanej a unikanie kaw gotowanych np. kawy po turecku czy kawy 5 przemian. Jednak nie ma zaleceń i badań, które by potwierdziły, że całkowita rezygnacja z kawy będzie tu korzystna.
Kto powinien ograniczać spożycie kawy
- Osoby z wrażliwymi żołądkiem– po wypiciu kawy zwiększa się wydzielanie kwasów, przez co u niektórych pojawia się skurcz żołądka, zgaga lub refluks.
- Osoby z nadciśnieniem, chorobami serca czy tachykardią – po jednej filiżance ciśnienie się podnosi i serce przyspiesza do 100 uderzeń na minutę, do normy wraca po około godzinie ( zdrowa osoba odczuje to jako przypływ energii i jest to okej). Taka kawa pita okazjonalnie zwiększy ryzyko podniesienia ciśnienia krwi, ale pita regularnie nie spowoduje takich efektów, ponieważ organizm się do tego zaadoptuje.
- Kobiety w ciąży oraz kobiety starające się o potomstwo. Brytyjska Agencja Norm Żywności rekomenduje kobietom w ciąży redukcję dawki do mniej niż 200 mg dziennie.
Jak uniknąć najczęstszych błędów
Kofeina zaburza przyswajanie żelaza, dlatego nie należy popijać kawą produktów bogatych w ten związek mineralny, szczególnie jeśli mamy problemy z gospodarką żelazową.
Dodatkowo kawa pobudza perystaltykę jelit, przez co pokarm szybciej przesuwa się przez przewód pokarmowy, a więc szybko po wypiciu kawy można czuć potrzebę skorzystania z toalety. Skutkuje to niedoborami w organizmie np. żelaza, ponieważ składniki nie będą miały czasu na wchłoniecie się.
Kawa wpływa na farmakokinetykę wielu leków osłabiając bądź wzmagając działanie niektórych z nich. Łączona z antybiotykami, środkami antykoncepcyjnymi może dać efekt przedawkowania, ponieważ spowalnia to jej eliminacje z krwioobiegu.
U osób spożywających statyny może obniżać ich działanie.
Dlatego nie należy popijać leków kawą oraz warto zachować odstępstw minimum 30-60minut między przyjęciem leku a spożyciem kawy.
PLUSY wynikające ze spożycia kawy
- ↓ starzenie się tkanek
- ↓insulinowrażliwość tkanek
- ↓ ryzyko nadciśnienia tętniczego o 2% (niezależnie od wieku, płci czy uwarunkowań genetycznych pacjenta)
- ↓ ryzyko próchnicy ze względu na zawarte garbniki
- ↓ ryzyko zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych
- Ochronny wpływ na wątrobę, szczególne znaczenie ma tu kw.chlorogenowy
- ↑ sprawność i wydajność w trakcie różnych form aktywności fizycznej.
Kofeina to środek ergogeniczny. Zakłada się, iż spożycie 2 filiżanek kawy na godzinę przed rozpoczęciem ćwiczeń ma pozytywny wpływ na sprawność fizyczną. - ↓ ryzyko wystąpienia stwardnienia rozsianego
- ↓ łaknienie, co może być pomocne dla osób chcących redukować swoją masę ciała
- ↓ ryzyko rozwinięcia Cukrzycy typu 2
MINUSY wynikające ze spożycia kawy
- ↓ jakoś snu
- Większe ryzyko wystąpienia choroby refluksowej przełyku (kawa zmniejsza napięcie dolnego zwieracza przełyku)
- ↑ ryzyko rozwoju wrzodów żołądka przez wzrost wydzielania kwasu solnego
- ↑ ryzyko niedoborów składników mineralnych poprzez zawartość kwasu szczawiowego (szczawiany to substancje antyodżywcze)
- ↓ stężenie wapnia wewnątrzkomórkowego u osób spożywających duże dawki kofeiny (> 750 mg/d)
Zalecana dawka
Według EFSA bezpieczna dzienna dawka kofeiny dla zdrowej osoby dorosłej to 400mg lub inny przelicznik: 6mg na kilogram masy ciała.
Bibliografia:
- Crit Rev Food Sci Nutr. Coffee and health: a review of recent human research, 2006;46(2):101-23.
- Greenberg JA, Boozer CN, Geliebter A. Coffee, diabetes, and weight control, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 84, Issue 4, October 2006, Pages 682–693
- Greenberg JA, Geliebter A. Coffee, hunger, and peptide YY. J Am Coll Nutr. 2012;31(3):160-166. doi:10.1080/07315724.2012.10720023
- Life Sci. Effects of dietary caffeine on renal handling of minerals in adult women. 1990;47(6):557-64.
- Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie stosowania witamin i mikroelementów u kobiet planujących ciążę, ciężarnych i karmiących. Ginekol Pol 2014; 85:395-399.
- Żukiewicz-Sobczak W, Krasowska E, Sobczak P, Horoch A, Wojtyła A, Piątek J. Wpływ spożycia kawy na organizm człowieka. Med Og Nauk
Zdr. 2012; 18(1): 71-76 - https://ncez.pzh.gov.pl/