Dieta przeciwzapalna – informacje podstawowe
Czy nie jest tak, że obecnie coraz częściej słyszymy, jak bliskie nam osoby skarżą się na przewlekłe zmęczenie, bóle stawów i mięśni, bóle głowy czy tzw. brain fog? Wydaje nam się, że to nadmiar pracy, obowiązków czy złych informacji ze świata powoduje ten stan, ale przyczyny należy szukać głębiej, a konkretniej w organizmie.
W ciągu ostatnich kilkuset lat nasze pożywienie zmieniło się o 180 stopni w porównaniu do tego co jedli nasi przodkowie. Wraz z postępem i wzrostem liczby ludności na świecie stopniowo zmieniały się normy żywienia. W tym czasie pojawiły się także nowe metody wspomagające przechowywanie żywności na dłużej- podobno „lepiej”.
Obecnie zwierzęta karmione są granulatami i dodatkami, które naturalnie nie występują w przyrodzie. Ponadto podawane są im hormony, antybiotyki i szereg innych leków, a wszystko po to by uzyskać jak najwięcej surowca w jak najkrótszym czasie. Wszystkie te czynniki mają wpływ na wartość odżywczą mięsa, ryb, mleka czy jaj. Warzywa także nie zostały pominięte. W celu ich szybkiego wzrostu stosuje się liczne herbicydy, środki przeciwpasożytnicze czy przeciwgrzybiczne. W konsekwencji możemy otrzymać np. „świeżą” kapustę w zaledwie parę godzin od posiania, warto?
Wszystkie te elementy, gdy zbierzemy w całość wywołują w naszym organizmie stany zapalne. Jest to wieloetapowy proces, który rozwija się w tkankach pod wpływem działania wszelkich czynników (fizycznych, chemicznych, biologicznych) uszkadzających konkretną tkankę. Można temu zapobiec i wzmocnić organizm w sposób naturalny, niefarmakologiczny stosując się do wytycznych w kontekście diety przeciwzapalnej. Wszelkie substancje dostarczane ze spożytym posiłkiem odgrywają największą rolę w kwestii wygaszenia stanu zapalnego w organizmie.
CO POWINNO ZNALEŹĆ SIĘ W DIECIE PRZECIWZAPALNEJ?
Tłuszcze i oleje o wysokiej zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych
Należy zwrócić uwagę na kwasy tłuszczowe Omega3, które możemy dostarczyć poprzez spożywanie tłustych morskich ryb minimum 2 razy w tygodniu, oleju lnianego, nasion chia lub poprzez suplementację olejem z czystą omegą-3 (oczywiście z odpowiednimi certyfikatami TOTOX, GMP, MSC).
Zalecenia IŻŻ rekomendują dla niemowląt, dzieci, osób dorosłych spożycie 250mg (EPA+DHA)/dobę,
dla kobiet w ciąży oraz karmiących piersią o 100-200mg więcej!
Warzywa i owoce
Powinniśmy włączać do diety takie warzywa, jak:
- Cebula i czosnek – zawierają fitoncydy m.in. allicynę, która hamuje rozwój mikroorganizmów i zapalnych interleukin, zawierają też witaminy z grupy A,E,C.
- Brokuł, brukselka, kalafior, kapusta,jarmuż, szpinak (tzw. warzywa krzyżowe) – zawierają indole oraz izotiocyjaniany, w tym sulforafan, które chronią przed czynnikami rakotwórczymi
- Marchew, dynia (warzywa o intensywnym pomarańczowym kolorze), które są źródłem karotenoidów – naturalnych antyoksydantów
Najlepiej by spożywać warzywa na surowo, w postaci nieprzetworzonej, gdyż obróbka termiczna może pozbawiać je cennych składników mineralnych. Wiem jednak, że nie każdy je dobrze toleruje w naturalnej postaci, dlatego nawet jeśli włączymy je do diety po obróbce, to i tak organizm będzie nam za to wdzięczny!
Owoce o działaniu przeciwzapalnym, to przede wszystkim:
- Owoce leśne (jagody, maliny, borówki, truskawki, jeżyny), które są skarbnicą flawonoidów, jak np.: antocjany, katechiny, kwercetyna czy kemferol. Składniki te zwalczają wolne rodniki i przeciwdziałają stanom zapalnym.
- Ananas – zawiera w swoim owocu bromelinę, która działa przeciwbólowo.
- Wyciąg z granatu – hamuje proces zapalny z aktywowanych ludzkich komórek tucznych, które przyczyniają się do destrukcji tkanki łącznej.
Nasiona roślin strączkowych
Są ważne ze względu na dużą gęstość odżywczą, niski IG oraz zawartość licznych substancji aktywnych biologicznie, wykazujących właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Regularne spożycie nasion strączkowych wiąże się z mniejszym ryzykiem rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego, choroby wieńcowej czy udaru mózgu. Zawierają one także dużą ilość kwasu foliowego, magnezu, potasu, a także błonnika rozpuszczalnego, którego powinniśmy dostarczać w diecie przeciwzapalnej do 40g/dziennie.
Przyprawy i zioła w kuchni
- Imbir – zawarte w nim takie związki, jak: gingerol, zingerol i paradol , łagodzą bóle stawów i mięśni. Badania naukowe potwierdzają jego skuteczność w walce z wczesnymi stadiami reumatoidalnego zapalenia stawów.
- Kurkuma – a konkretniej zawarta w niej kurkumina pomaga zmniejszyć stany zapalne, łagodzi bóle stawów oraz wspomaga leczenie schorzeń skórnych. Warto połączyć ją w naparze z pieprzem , który aktywuje jej działanie!
- Cynamon – zwalcza wolne rodniki, obniża poziom cukru we krwi, ma właściwości przeciwgrzybicze i antybakteryjne, poprawia naturalną odporność.
- Rozmaryn – zawiera karnozol, który łagodzi skutki stresu oksydacyjnego, wycisza stany zapalne, łagodzi skurczowe bóle żołądka czy jelit. Jest on źródłem witamin: A, C, B6 oraz żelaza, manganu, magnezu, cynku i Pomaga również normalizować poziom estrogenów w ustroju, dzięki czemu zmniejsza ryzyko wystąpienia raka piersi u kobiet.
Produkty zbożowe
Powinny się pojawiać w diecie przy każdym posiłku by nie powodować gwałtownych skoków glukozy i insuliny we krwi, które sprzyjają stanom zapalnym. Należy wybierać takie produkty, jak:
- Ryż brązowy, czarny i dziki
- Kaszę gryczaną białą i jęczmienną
- Komosę ryżową
- Amarantus
- Płatki owsiane
- Makaron ryżowy
- Makaron ze strączków np. z fasoli/soczewicy/ciecierzycy/zielonego groszku
Woda
Podstawowy element diety. Bez odpowiedniego nawodnienia organizm nie zacznie się oczyszczać. Powinna to być woda mineralna niegazowana, najlepiej ciepła/gorąca! IŻŻ podaje, że normą powinno być 30ml/kg m.c., więc zadbajmy o to! Bez dostarczanie w ciągu dnia systematycznie odpowiedniej ilości wody komórki nie będą mogły odpowiednio funkcjonować. Jeśli nie ma przeciwskazań od lekarza, do diety można włączyć na okres 2-3 miesięcy napar z czystka, która działa oczyszczająca, przeciwzapalnie i podnosi odporność.
Należy pamiętać, że herbata/kawa/zupy nie są wliczane w bilans płynów, ponieważ chodzi nam o czystą wodę.
A teraz zapowiedziana na moim instagramowym profilu niespodzianka,
czyli DARMOWY, 4-DNIOWY JADŁOSPIS DOSTOSOWANY POD KĄTEM DIETY PRZECIWZAPALNEJ!
Co znajdziesz w środku – 4 dni diety z 4 posiłkami, co łącznie daje 16 różnorodnych posiłków z konkretnymi przepisami.
Będzie mi bardzo miło, jeśli wykorzystasz któryś z przepisów i podzielisz się ze mną efektem końcowym oznaczając mnie na Instagramie @zdrowiemojapasja